حركات فيله كمر براي جلوگيري از كمردرد
فيله كمر چيست؟
فيله كمر عضله اي در قسمت تحتاني كمر به نام كوادراتوس لومبار مي باشد. اين عضله كه در پايين ستون فقرات وجود دارد ، وظيفه خم و راست كردن كمر را بر عهده دارد. اين عضله يكي از عضله هايي است كه تقويت آن براي همه ضروري است. زيرا ضعف آن مي تواند به مشكلاتي نظير گودي كمر شود.
يكي ديگر از وظايف فيله كمر ، محافظت از نيم تنه بالايي شماست كه بر عهده اين عضله مهم است.
در ادامه قصد داريم 15 حركت فيله كمر را به شما معرفي كنيم تا بتوانيد عضله كوادراتوس لومبار يا همان فيله كمر را به خوبي تقويت كنيد و از هر گونه كمر درد در بزرگسالي و كهنسالي جلوگيري كنيد.
جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات فيزيوتراپي و توانبخشي كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات كمكي ايستادن كليك كنيد
15 حركت فيله كمر براي تقويت عضلات كمر
1.حركت بريج يا پل باسن
بريج يكي از حركات فيله كمر
در اين حركت همانطور كه مشاهده مي كنيد كمر وظيفه اصلي بلند كردن بدن از زمين را دارد. و اين حركت مي تواند براي تقويت كمر بسيار كارآمد باشد. انجام اين حركت بسيار ساده است ، به پشت بخوابيد و پاهاي خود از زانو جمع كنيد به شكلي كه كف پاها روي زمين قرار بگيرد.
حال با به كار گيري عضله كمر ، كمر خود را از زمين بنلد كنيد. دقت كنيد كه كمر بايد در راستاي زانو ها باشد و از بالا بردن بيش از حد كمر خودداري كنيد.
جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات كمكي راه رفتن كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات كمكي نشستن كليك كنيد
2. حركت سوپر من يا فيله كمر خوابيده
حركت فيله كمر خوابيده
اين ورزش علاوه بر اينكه مي تواند در تقويت كمر شما موثر واقع شود ، تقويت سينه ، شانه و پا را نيز بر عهده دارد.
براي انجام اين حركت همانند تصوير روبه جلو بخوابيد ، سپس دست ها و پاها را مطابق تصوير به سمت بالا بكشيد. در اين حين سعي كنيد 5 الي 30 ثاينه مكث كنيد. سپس استراحت و مجدد اين كار را تكرار كنيد.
جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات هتلينگ بيمارستاني كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع تخت تراكشن كليك كنيد
3. بارفيكس يكي از حركات فيله كمر
بارفيكس حتي در تقويت كمر نيز نقش دارد
جالب است بدانيد بارفيكس نيز از آن دست حركات ورزشي است كه در آن مي توانيد كمر خود را همراه با ساير عضلات مانند بازو و سينه را نيز تقويت كنيد. انجام حركت بارفيكس بسيار راحت است فقط توجه داشته باشيد كه چانه شما بايد به ميله بارفيكس برسد و كف دست هاي شما به سمت روبه رو باشد.
جهت مشاهده و خريد انواع تخت تيلت (تيلت تيبل) كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع تخت غلتكي كليك كنيد
4. حركت فيله كمر با اسكات
اسكات نيز مي تواند يكي از حركات فيله كمر شناخته شود
اسكات نيز از حركات ورزش است كه مي تواند براي بسياري از عضلات مانند چهار سر ران ، سريني ، همسترينگ و .. مناسب باشد. تقويت كمر نيز يكي از اهداف اسكات مي باشد. فقط توجه داشته باشيد نحوه اجراي صحيح مي تواند براي كمر مفيد باشد در غير اين صورت اگر اسكات را درست اجرا نكيند به شدت آسيب خواهيد ديد.
5. حركت پلانك از پهلو
حركت پلانك از بغل براي تقويت عضلات كمر
پلانك از پهلو نيز مي تواند براي تقويت فيله بسيار مناسب باشد. اين حرت را براي هر دو طرف انجام دهيد. براي انجام اين حركت ابتدا به پهلو برگرديد و دست خود را به گونه اي تكيه گاه قرار دهيد كه ساعت دست روي زمين قرار گيرد. از طرف ديگر نيز بغل پاها مطابق تصوير روي زمين قرار گرفته باشد.
سعي كنيد حداقل 10 ثانيه در اين حركت مكث كنيد. و مجدد تمرين را از سر بگيريد.
جهت مشاهده و خريد انواع ترالي اتاق عمل كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع ترالي بيمارستاني كليك كنيد
6. دلفين روي دست ها يا حركت مار كبرا
حركت مار كبرا
اين حركت بسيار ساده و راحت است. ابتدا روي شكم دراز بكشيد ، سپس دست ها را كنار صورت به گون هاي قرار دهيد كه كف دست ها روي زمين قرار گرفته باشد. حال با يك فشار روي دست ها ، قسمت بالايي كمر را به سمت بالا بكشيد. در اين حالت بايد قوسي در كمر شما ايجاد شود.
اين كار را براي 10 بار در هر ست انجام دهيد.
7. حركت ليفت با دمبل يا هالتر
ليفت يكي از تمريناتي است كه نياز به دمبل و يا هالتر دارد
اگر به باشگاه مي رويد، و يا وسايل ورزشي مانند هالتر و دمبل در دسترس داريد اين حركت فيله كمر را انجام دهيد. براي اينكه اين حركت را به صورت صحيح اجرا كنيد مي توانيد از مربي ورزشي كمك بگيريد.
جهت مشاهده و خريد انواع ترالي حمل كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع ترالي حمل غذا كليك كنيد
اگر از دمبل استفاده مي كنيد آن ها را در دست بگيريد و از كمر خم شويد و مجدد به سمت بالا بازگرديد. و در صورتي كه از هالتر استفاده مي كنيد ، هالتر را روي زمين قرار دهيد ، بدون اينكه زانو هاي خود را خم كنيد ، از كمر خم شويد و هالتر را در دست بگيريد.اكنون هالتر را از زمين بلند كنيد.
اين كار را بر اساس برنامه ورزشي انجام دهيد.
8. تقويت كوادراتوس لومبار با دستگاه فيله كمر
استفاده از دستگاه فيله كمر اصلي ترين تمرين براي تقويت كمر مي باشد
حركت فيله كمر با اين دستگاه را مي توان اصلي ترين تمرين فيله حساب كرد. اگر از اين تمرين استفاده مي كنيد خيالتان از بابت تقويت فيله كمرتان راحت باشد.
انجام حركت بسيار ساده است. ابتدا در دستگاه مانند تصوير زير قرار بگيريد ، سپس از ناحيه كمر خم شويد و دوباره به حالت اوليه بازگرديد. اگر كمي حرفه تر هستيد مي توانيد از وزنه نيز استفاده كنيد ، براي اين كار وزنه را پشت سر خود نگه داريد.
9. حركت كشش گربه
درمان كمر درد و گردن درد را با حركت كشش گربه انجام دهيد
اين حركت براي تقويت عضلات ذوزنقه اي نيز بسيار كاربرد دارد و اگر از گردن درد نيز رنج مي بريد مي توانيد از اين حركت استفاده كنيد و براي عضلات گردن كشش ايجاد كنيد.
براي انجام اين حركت به حالت چهار دست و پا قرار بگيريد ، سپس گردن خود را به سمت بالا بگيريد و در كمر خود قوس ايجاد كنيد. هرچقدر در حين اين حركت بيشتر مكث كنيد ، تاثير آن نيز بيشتر خواهد بود.
جهت مشاهده و خريد انواع ترالي كپسول اكسيژن كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع ترالي لاپاراسكوپي كليك كنيد
10. حركت آكوامن يكي از حركات سوپر من
براي تقويت كمر مي توانيد از حركت آكوامن نيز استفاده كنيد
حركت سوپر من را كمي قبل تر معرفي كريم. در اين حركت همانند حركت سوپر من روبه جلو بخوابيد. سپس دست راست را به همراه پاي چپ بالا بياوريد و اين كار را براي ان يكي از دست و پا نيز تكرار كنيد. اين كار را به سرعت انجام دهيد. هرچقد سرعت كار شما بيشتر باشد تاثير اين تمرين در تقويت كمر شما نيز افزايش مي يابد.
آيا انجام تمرينات فيله به خودي خود براي سلامتي كمر كافيست؟
نمي توان گفت فقط انجام اين ورزش مي تواند سلامت شما را تضمين كند. رژيم غذايي نيز يكي ديگر از مواردي است كه حتما بايد آن را رعايت كنيد.
جهت مشاهده و خريد انواع ترالي لگن كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع ترالي مانيتورينگ كليك كنيد
جمع بندي و سخن پاياني
حركت فيله كمر مي تواند براي بسياري از افرادي كه كمردرد دارند مناسب باشد. اين حركات را حتي در صورت كه كمر درد نداريد انجام دهيد تا در آينده نيز همچنان سلامت بمانيد. ما در اين مقاله سعي كرديم 10 تا بهترين حركات فيله كمر را كه براي تقويت اين عضله از كمر ضروري است براي شما گلچين كنيم.
برچسب: ،