لاغري ران و باسن را به آساني تجربه كنيد!
سوزاندن چربي و كوچك كردن سايز باسن را مي توان به راحتي با استفاده از ورزش هاي موثر و رژيم غذايي مناسب انجام داد. برنامه ريزي درست و استفاده از يك سري قوانين صحيح در ورزش هاي كاهش وزن شما را در مسير رسيدن به هدفي با نام تناسب اندام كمك خواهد كرد.
دو بخش اصلي براي آب كردن باسن وجود دارد كه يكي حركات ورزشي لاغر كننده و ديگري رژيم غذايي چربي سوز است كه در اين بخش از دكتر سلام به آنها اشاره خواهيم كرد.
بهترين راه ها براي از بين بردن چربي باسن
كاهش چربي باسن يكي از اهداف معمول تناسب اندام محسوب مي شود. راه هاي زيادي براي تحقق اين هدف وجود دارد. سه عضله اصلي در باسن ماهيچه سريني بزرگ، ماهيچه سريني ميانه و ماهيچه سريني كوچك وجود دارد.
جهت مشاهده و خريد انواع لايت كيور كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع هموسيلر ديجيتال كليك كنيد
در حالي كه كاهش چربي در يك ناحيه خاص امكان پذير نيست، اما كاهش چربي كلي بدن در حالي كه عضلات باسن را تقويت مي كند باعث لاغرتر شدن باسن با وضوح بيشتري مي شود. به گزارش مديكال نيوزتودي، در اين مقاله تمريناتي براي كمك به افراد براي كاهش چربي در سراسر بدن توضيح داده مي شود.
براي كوچك كردن ران و باسن چه حركات ورزشي انجام دهيم؟
تمرينات
تمرينات زير را براي از بين بردن چربي باسن و تقويت عضلات ران و عضلات ران انجام دهيد:
دويدن
دويدن يك تمرين عالي براي كاهش وزن كامل بدن است. دويدن عضلات پا و باسن را تقويت مي كند كه به ران و باسن شكل مشخص تري مي بخشد، همچنين اين فعاليت هوازي ضمن بهبود عملكرد قلب و ريه قسمت تحتاني بدن را تقويت مي كند. ضمن اينكه به غير از كفش مناسب به تجهيزات خاص ديگري نياز ندارد.
دويدن براي چربي سوزي بهتر از پياده روي است زيرا كالري بيشتري مي سوزاند. يك مطالعه در سال 2012 نشان داد افراد داراي سطح متوسط بدن بيش از هزار و 600 متر هنگام راه رفتن 37 هزار و 254 كالري و هنگام دويدن 47 هزار و 103 كالري سوزاندند.
با اين حال، نويسندگان مطالعه نتيجه مي گيرند حتي اگر فردي قادر به دويدن نباشد پياده روي در مقايسه با استراحت گزينه بسيار مناسبي براي سوزاندن كالري و چربي است.
حركات استقامتي:
– يكي از راه هاي سوزاندن چربي در بدن به خصوص چربي هاي سخت و مقاوم انجام حركات استقامتي است. استفاده از وزنه در تمرينات يكي از بهترين گزينه ها در حركات ورزشي براي كاهش وزن در قسمت باسن است.
جهت مشاهده و خريد انواع واكر معكوس كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع ويلچر سي پي CP كليك كنيد
كارديو چربي هاي باسن را مي سوزاند:
– تركيب كارديو ورزش هاي استقامتي به جرات يكي از بهترين گزينه هاي كاهش وزن و چربي سوزي است . همانطور كه مي دانيد كارديو يكي از بهترين حركات ورزشي براي تنظيم گردش و جريان خون و سوزاندن چربي است پس براي كاهش وزن سريع كارديو يك پيشنهاد عالي به شمار مي رود. يك فرد بالغ براي رسيدن به سلامت جسمي مي تواند در طول روز 152 دقيقه كارديو انجام دهد. حركت فوق العاده كارديو مي تواند در مدت 1 ساعت 800 كالري را در بدن شما سوزانده و موجب لاغري سريع بدن گردد.
تمرينات و حركات ورزشي ساده براي لاغري و كوچك كردن ران پا و باسن:
1- پاها را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد. دستها را روي كمر گذاشته و به روي زانوها نشسته و دوباره به حالت قبلي بازگرديد.
جهت مشاهده و خريد انواع يخچال آزمايشگاهي كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع يخچال و فريزر آزمايشگاهي كليك كنيد
2- به پهلو روي زمين دراز بكشيد. دست زيرين را ستون قرار داده و از زمين فاصله بگيريد. پاي ديگر را به سمت بالا و به سمت بدن كشيده و دوباره به روي پاي زيرين بازگردانيد.
3- روي زمين به كمر بخوابيد. دستها را كشيده كنار بدن قرار دهيد. پاها را به صورت جفت شده و بدون خم شدن به سمت بالا بياوريد. به حالتي كه به شكم ضربه وارد شود.
جهت مشاهده و خريد انواع يونيت و صندلي دندانپزشكي كليك كنيد
تمرين‌هاي بدني تناوبي تنشي
افرادي كه مي خواهند چربي باسن خود را از دست بدهند مي توانند تمرين هاي بدني تناوبي تنشي (HIIT) را انجام دهند. طبق يك نظرسنجي جهاني از روندهاي تناسب اندام در سال 2018، تمرين هاي بدني تناوبي تنشي محبوب ترين روند تناسب اندام در سطح جهان است.
تمرين هاي بدني تناوبي تنشي شامل حداكثر تلاش براي يك فعاليت خاص براي يك دوره كوتاه است. پس از آن يك دوره طولاني تر با سرعت كمتري دنبال مي شود. جلسات تمرين هاي بدني تناوبي تنشي تمرينات شديدي هستند، بنابراين طول مدت آنها كوتاه تر از فعاليت هاي با شدت متوسط است. به عنوان مثال، پس از يك دوره گرم شدن، تمرين هاي بدني تناوبي تنشي شامل موارد زير است:
- دويدن روي تردميل با سرعت 7 مايل در ساعت به مدت 1 دقيقه
- دو دقيقه با سرعت 5 مايل در ساعت دويدن
- قبل از سرد شدن اين الگو را به مدت 15 دقيقه تكرار كنيد
تحقيقات از سال 2011 نشان مي دهد تمرين هاي بدني تناوبي تنشي در كاهش چربي بدن موثرتر از ساير انواع ورزش است. منبع ديگري نيز گزارش مي دهد تمرين هاي بدني تناوبي تنشي به عنوان يك استراتژي خوب براي كنترل چاقي از نظر صرفه جويي در زمان است
پله نوردي
بالا رفتن از پله ها روشي آسان براي تنظيمي عضلات شكم و در عين حال سلامت قلب و ريه ها است. كوهنوردي باعث افزايش قدرت و تون عضلاني در باسن و قسمت بالاي ساق پا مي شود. روش هاي مختلفي براي كار روي اين ماهيچه ها وجود دارد:
- استفاده از دستگاه پله نوردي در باشگاه بدنسازي
- بالا رفتن از پله ها
- پياده روي در سربالايي
- استفاده از ديوار صعود يا تخته سنگ
جهت مشاهده و خريد انواع گيت ترينر اطفال كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع گيت ترينر برقي كليك كنيد
كوهنوردي و پله نوردي مزاياي ديگري براي سلامتي دارند. يك مطالعه كوچك در سال 2005 روي 15 زن نشان داد بالا رفتن از پله ها تا 5 بار در روز تاثير قابل اندازه گيري بر جذب اكسيژن و كاهش ليپوپروتئين با چگالي پايين يا كلسترول “بد” دارد.
در اين مطالعه زنان با بالا رفتن از 199 پله روزانه يك بار در طول يك هفته سپس صعودها را به تدريج به 5 بار در روز طي 7 هفته رساندند. آنها هنگام شركت در اين مطالعه هيچگونه تغيير در رژيم غذايي يا شيوه زندگي خود ايجاد نكرده بودند.
اسكوات
اسكوات به عنوان بخش مهمي بسياري از برنامه هاي ورزشي محسوب مي شود. اين به احتمال زياد به دليل توانايي آن در كار همزمان چندين ماهيچه در باسن، پاها و شكم است. يك مطالعه در سال 2009 كه در مجله ارتوپدي و ورزش فيزيوتراپي منتشر شد، نشان مي دهد اثرات تمرينات مختلف روي عضلات گلوتئوس ماكسيموس و گلوتئوس مديوس بررسي شد.
دانشمندان در اين مطالعه دريافتند اسكوات تك پا گزينه مناسبي براي فعال سازي هر دو عضله گلوتئوس ماكسيموس و گلوتوئوس مديوس است. براي انجام اسكوات تك پا:
- بازوها را جلوي بدن دراز كنيد.
- روي پاي چپ بايستيد و پاي راست را مستقيم در جلو تا جايي كه ممكن است بلند كنيد.
- به آرامي باسن را تا حد ممكن به سمت زمين پايين بياوريد در حالي كه پا را بالا نگه داشته ايد. پشت بايد راست و زانوي چپ هم راستا با پاي چپ باشد.
- به موقعيت شروع بازگرديد. قبل از رفتن به پاي راست چندين بار اين كار را تكرار كنيد.
- اگر انجام اسكوات يك پا امكان پذير نيست، اسكوات معمولي نيز موثر است. براي انجام آن:
- بازوها را جلوي بدن دراز كرده سپس پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز كنيد.
- به آرامي باسن را تا حد امكان به سمت زمين بدون از دست دادن تعادل بياوريد. پشت بايد صاف باشد و زانوها نبايد از جلوي انگشتان پا بيرون بروند.
- به موقعيت شروع بازگرديد و چندين بار تكرار كنيد.
- براي افزايش شدت هنگام چمباتمه زدن وزنه ها را در دست بگيريد.
- نوع ديگر آن اسپليت اسكوات است كه طي آن فرد اسكوات را با پاهاي باز از هم انجام مي دهد.
جهت مشاهده و خريد انواع آمالگاماتور كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع اتوكلاو دندانپزشكي كليك كنيد
- لانگز
لانگ يا لانج يكي ديگر از تمرينات قدرتي پايين تنه است كه گلوتئوس ماكسيموس را فعال و تقويت مي كند. تغييرات شامل لانگ هاي جانبي، رو به جلو و عرضي است. لانج اصلي رو به جلو ران و ساق پا را نيز كار مي كند. براي انجام لانج:
- بايستيد و پاها را به فاصله عرض لگن از هم باز كنيد.
- با پاي چپ يك قدم بزرگ به جلو برداريد.
- بدن را به آرامي پايين بياوريد هر دو زانو را تا 90 درجه خم كنيد. اجازه ندهيد زانوي راست زمين را لمس كند يا زانوي چپ از انگشتان پاي چپ عبور كند.
- به حالت ايستاده برگرديد و چندين بار اين تمرين را تكرار كنيد.
ددليفت تك پا
ددليفت ها در قسمت پايين تنه كار مي كنند، تعادل را بهبود مي بخشند و ماهيچه هاي شكم و كمر را تقويت مي كنند. انجام ددليفت تك پا نيز باعث فعال شدن ماهيچه هاي گلوتئوس مي شود. براي انجام ددليفت تك پا دستورالعمل هاي زير را دنبال كنيد:
- روي يك پا بايستيد و دست ها را در كناره ها قرار دهيد.
- پاي ديگر را به عقب بكشيد. پشت را صاف و شانه ها را عقب نگه داريد.
- از باسن به جلو خم شويد تا جايي كه در ناحيه همسترينگ كششي ايجاد شود. اجازه ندهيد قفسه سينه به زير لگن بيايد.
- به موقعيت شروع بازگرديد و چندين بار اين حركت را تكرار كنيد سپس سمت را تغيير دهيد.
- اگر اين حالت خيلي شديد است پاي غيرمستقيم را به آرامي روي زمين قرار دهيد. براي افزايش شدت ورزش مي توان از وزنه هاي دستي استفاده كرد.
- درازكشيدن روي پهلو و فاصله‌دادن ران‌ها از يكديگر
تمرينات ابداكشن ران در طرفين براي تقويت عضله گلوتئوس مياني موثر است. براي انجام اين تمرين:
- براي شروع روي يك طرف بدن دراز كشيده و سر را با بازو يا دست نگه داريد. زانوها را صاف و پاها را كنار هم نگه داريد.
- تا جايي كه ممكن است پاي رويي را به آرامي بالا بياوريد بدون اين كه لگن را به عقب يا جلو بچرخانيد.
- پاي خود را به آرامي پايين بياوريد تا به حالت اوليه برگرديد. چندين بار اين تمرين را براي هر طرف تكرار كنيد.
- براي افزايش شدت اين تمرين از وزنه هاي مچ پا استفاده كنيد.
حركت راه رفتن با كش
ران و زانو را با راه رفتن با كش تقويت و تثبيت كنيد كه اين امر باعث عملكرد عضله گلوتئوس مياني مي شود. اين تمرين يك گرم كردن مفيد قبل از دويدن، پريدن و ساير فعاليت ها است. براي انجام راه رفتن با كش:
جهت مشاهده و خريد انواع استندينگ برد (تخت ايستا) كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع الكتروسرجري كليك كنيد
- يك نوار مقاومتي برداشته و آن را زير گلوله هاي پا قرار دهيد.
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز كنيد. وزن را به طور مساوي بين دو پا تقسيم كنيد.
- براي رسيدن به حالت نيمه اسكوات زانوها را كمي خم كنيد، عضلات جلويي و اصلي را فشار دهيد.
- با يك پا يك قدم كوچك حدود 3 اينچ به پهلو برداريد. پاي ديگر را در همان جهت حركت دهيد دوباره تقريبا 3 اينچ.
- 10 قدم مانند اين را برداريد سپس همين كار را در جهت ديگر انجام دهيد.
- براي دشوارتر شدن اين تمرين يك نوار با سطح مقاومت بيشتري انتخاب كنيد.
براي آب كردن و كوچك كردن باسن ورزش هاي لاغري را تركيب كنيد:
دويدن روي تردميل ورزشي عالي براي آب كردن چربي به خصوص در ناحيه باسن، شكم و پهلو است. دويدن روي تردميل براي تكميل اثر چربي سوزي قوي كارديو كه در بخش قبل گفته شد بسيار مهم و موثر است.
روش هاي ديگر براي كاهش وزن
براي دريافت بهترين نتيجه فعاليت هاي ذكر شده در بالا را با اين نكات ديگر براي كاهش وزن تركيب كنيد:
به طور منظم ورزش كنيد
ثبات، كليد مشاهده نتايج است. تمرين روتين تركيبي از تمرينات هوازي و قدرتي را براي بهترين مزايا براي كل بدن دنبال كنيد. كميته مشورتي دستورالعمل هاي فعاليت بدني پيشنهاد مي كند بزرگسالان حداقل 150 دقيقه فعاليت هوازي با شدت متوسط يا 75 دقيقه فعاليت شديد را در هفته انجام دهند، همچنين فعاليت هاي تقويت عضلات را حداقل 2 بار در هفته توصيه مي كنند.
جهت مشاهده و خريد انواع الكتروكوتر حرارتي كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع ايرموتور گلدنت كليك كنيد
رژيم غذايي متعادل داشته باشيد
براي كاهش وزن فرد بايد كالري كمتري از آنچه بدن مي سوزاند دريافت كند. به اين مي گويند كسري كالري. براي از دست دادن يك كيلوگرم فرد نياز به 3 هزار و 500 كسري كالري دارد. كنترل حجم غذا راهي سريع براي اين كار است. بر اهميت مديريت اندازه سهم براي كاهش كالري دريافتي و جلوگيري از افزايش وزن تاكيد مي كند. راهكارهاي ساده براي رضايت از رژيم غذايي سالم عبارتند از:
- گنجاندن مواد غذايي سرشار از فيبر مانند ميوه ها، سبزي ها، لوبيا و عدس در رژيم غذايي
- مصرف منابع پروتئيني بدون چربي از جمله ماهي، توفو و حبوبات
- افزودن منبع چربي مفيد به وعده هاي غذايي مانند زيتون، آجيل، دانه ها و آووكادو
- اجتناب از مصرف غذاهاي فرآوري شده و بسته بندي شده
- حذف مواد غذايي سرشار از قند و نوشابه ها
- جايگزيني كربوهيدرات هاي تصفيه شده (نان سفيد، ماكاروني سفيد يا برنج سفيد) با نسخه هاي كامل (نان سبوس دار، ماكاروني قهوه اي يا برنج قهوه اي)
- نوشيدن يك ليوان آب قبل از غذا
- آهسته جويدن غذا
تغذيه و رژيم لاغري مناسب براي كوچك كردن ران و باسن
مراقب تغذيه خود باشيد. حواستان جمع كالري هايي كه وارد بدن مي كنيد باشد چرا كه جذب كالري و چربي بسيار كار راحتي است در حالي كه سوزاندن كالري و آب كردن چربي بسيار مشكل و طاقت فرساست. در اينجا چند خوردني و ماده غذايي خوشمزه چربي سوز و لاغر كننده را به شما معرفي خواهيم كرد.
جهت مشاهده و خريد انواع بالابر بيمار (ليفت بيمار) كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع پارالل بار فيزيوتراپي كليك كنيد
براي كوچك كردن ران و باسن چي بخوريم؟
1- سيب
– سيب نه تنها بيماري بلكه اضافه وزن را نيز از شما دور مي كند. سيب يكي از بهترين ميوه ها و خوردني هاي طبيعي براي افزايش متابوليسم بدن و به طبع آن توانايي در سوخت و ساز بهتر است.
2- تخم مرغ
– مصرف تخم مرغ براي كاهش وزن توصيه مي شود. تخم مرغ را به صورت املت يا آب پز مي توان استفاده كرد تا مدت طولاني تري احساس سيري ايجاد شود. يادتان نرود كه در خوردن ان زياده روي نكنيد چرا كه موجب چاقي مي شود .
3- جو دو سر
– در اين خوردني رژيمي و چربي سوز قدرت خاصي وجود دارد. يكي از بهترين خوراكي ها براي كاهش وزن تمام بدن است. فيبر بالايي كه اين ماده غذايي لاغر كننده دارد بدن را براي سوزاندن چربي هاي اضافي تقويت مي كند.
4- عدس
– خوردن عدس يكي از گزينه هاي غذايي براي داشتن شكمي صاف است. خوردن عدس با تنظيم ميزان انسولين بدن از انباشته شدن قند و چربي و چاقي ناحيه اطراف شكم و كمر جلوگيري مي كند.
5- زالزالك
– زالزالك بخوريد. بله اين يك حقيقت است كه خوردن زالزالك بخشي از مواد معدني مورد نياز بدن را تامين مي كند. زالزالك با محدود كردن اشتها موجب لاغري و سوختن چربي ها مي شود.
6- گندم سياه
– فيبر بالاي موجود در گندم سياه اصلي ترين دليل براي استفاده از آن در برنامه غذايي كاهش وزن است. گندم سياه بهترين جايگزين براي پاستا و ماكاروني در زمان كاهش وزن است.
7- قره قاط
– از آنتي اكسيدان فراوان وجود در قره قاط يا همان توت آبي نمي توان به راحتي گذشت. براي كاهش وزن و سوزاندن چربي به خصوص براي كوچك شدن باسن از اين ميوه خوشمزه جنگلي استفاده كنيد.
جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات آزمايشگاهي كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات پزشكي عمومي كليك كنيد
استرس را كاهش دهيد
استرس باعث ترشح هورموني به نام كورتيزول در بدن مي شود. كورتيزول بر متابوليسم تاثير مي گذارد و ميل به مصرف قند و ساير كربوهيدرات هاي تصفيه شده را تحريك مي كند كه باعث تجمع چربي در بدن مي شود.
افراد داراي استرس بالا بيشتر مستعد احساس خستگي هستند، بنابراين سفارش فست فود به جاي پخت يك غذاي سالم در خانه وسوسه كننده است، همچنين ممكن است به اين معني باشد كه آنها كمتر ورزش مي كنند. اين عادات غلط به سرعت منجر به افزايش وزن مي شوند. نكات زير به فرد در كاهش سطح استرس كمك مي كند:
- ورزش منظم حتي اگر در حد يك پياده روي روزانه باشد
- داشتن رژيم متعادل
- تمرين تمركز حواس و مديتيشن
- نفس عميق كشيدن
- تلاش براي آراميدگي پيش رونده عضلاني
- گذراندن وقت در طبيعت
- ارزيابي اولويت ها و كاهش منابع استرس
به اندازه كافي بخوابيد
كمبود خواب بر متابوليسم منبع و سطح هورمون در بدن تاثير منفي مي گذارد. خستگي نيز منجر به هوس خوردن غذاهاي فوري و فست فود مي شود. در كنار هم اين اثرات خطر افزايش وزن را به دنبال دارد كه كاهش وزن را براي فرد سخت تر مي كند
با ايجاد يك برنامه معمول شبانه چرخه ضعيف خواب را بشكنيد. سعي كنيد هر شب راس ساعت مشخصي بخوابيد و هر روز صبح همان ساعت از خواب بيدار شويد. 7 تا 9 ساعت خواب شبانه گزينه ضروري محسوب مي شود. برخي از افراد بعد از حمام گرم، نوشيدن يك فنجان چاي بابونه يا مطالعه كتاب راحت تر مي خوابند.
جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات پزشكي و سلامت كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات تمرين درماني كليك كنيد
برچسب: ،