براي عضله سازي به روش صحيح ورزش كنيد مرحله‌ي ۱ مرحله‌ي ۲ چگونه عضله سازي كنيم؟
با خوردن غذاي كامل و تمرينات مركب با وزنه، مي‌توانيد عضلات بزرگي بدست بياوريد. تمرينات مركب، تمريناتي هستد كه چندين گروه عضللاني را به كار مي‌گيرند، تمريناتي همچون اسكات، ددليفت، بارفيكس، زيبربغل، پرس سينه و پرس سرشانه. با تمرين سخت و تغذيه‌ي هوشمندانه، مي‌توانيد در مدتي كوتاه عضلات قابل توجهي اضافه كنيد.
بايد براي تمرينتان برنامه ريزي كنيد تا براي جلسه‌ي تمريني بعدي‌تان كاملا ريكاور شده باشيد. بها دادن به وعده‌هاي غذايي‌تان كمك خواهد كرد تا بدنتان انرژي بگيرد و رشد كند.
استفاده از زمان استراحت، شما را مطمئن خواهد ساخت كه بهترين كارايي را خواهيد داشت. يادتان باشد پيش از اينكه هرگونه برنامه‌ي تمريني يا رژيم غذايي را شروع كنيد، با پزشكتان در آن رابطه مشورت كنيد.
براي عضله سازي به روش صحيح ورزش كنيد
مرحله‌ي ۱
جهت مشاهده و خريد انواع فريزر آزمايشگاهي كليك كنيد
با تكنيك صحيح، تمرين اسكات با وزن سنگين انجام دهيد. هالتري را به سفتي بر بالاي كمر و شانه‌تان، نه گردنتان نگه داريد. با خم كردن زانوها و قوزك پايتان، باسنتان را پايين بياوريد و سپس بلند شويد. يادتان باشد كه هميشه جوانب احتياط را رعايت كنيد.
مرحله‌ي ۲
با تكنيك صحيح، تمرين ددليفت با وزن سنگين انجام دهيد. بالا هالتر بايستيد، ساق پايتان را در برابر هالتر قرار دهيد، هالتر را محكم بچسبيد، سپس بدون اينكه پشتتان را خم كنيد يا آرنج هايتان را بشكنيد بايستيد و وزنه را با خودتان بالا بياوريد. سپس به همان ترتيب هالتر را پايين بياوريد.
مرحله‌ي ۳
جهت مشاهده و خريد انواع سي پي ام CPM كليك كنيد
با طيف كامل حركات، پرس سينه‌ي سنگين انجام دهيد. نبايد دست‌هايتان بدون كنترل و مثل فنر وزنه را نگاه دارد، بلكه بايد با خم كردن شانه و آرنجتان هالتر را تحت كنترل داشته باشيد. پس از اينكه هالتر قفسه‌ي سينه‌تان را لمس كرد، به عضلاتتان فشار بياوريد تا حركت كامل شود.
مرحله‌ي ۴
با تكنيك صحيح پرس سرشانه‌ي سنگين انجام دهيد. به آرامي و با هالتر جلوي شانه‌تان شروع كنيد، بطوري كه دست‌هايتان كمي از پهناي شانه بازتر باشد. مچ دستتان را صاف نگاه داريد، به هالتر فشار بياوريد تا به بالاي سرتان برود. اگر نياز بود هنگام پايين آمدن هالتر سرتان را جابجا كنيد تا آسيب نبينيد. هالتر بايد در يك راستا بالا و پايين برود.
مرحله‌ي ۵
فروش ويژه انواع پالس اكسيمتر وينكل پلاس
زير بغل سنگين تمرين كنيد. به جلو خم شويد و با يك دستتان دمبلي را بچسبيد، سپس با شكستن آرنجتان دمبل را به سمت قفسه‌ي سينه‌تان بكشيد. قوز نكنيد و فشار وزنه را هنگام پايين آمدن ول نكنيد.
مرحله‌ي ۶
با تمرين بارفيكس، بصورتي كه دست‌هايتان از پهناي شانه‌تان بازتر باشد، محدوده‌ي وسيعي از حركات را انجام دهيد. آنقدري خودتان را بالا بكشيد تا چانه‌تان از ميله‌ي بارفيكس بالاتر رود، سپس در همان امتداد پايين بياييد. هنگام پايين آمدن به جاي اول باز نگرديد، بدين ترتيب در خطر آسيب ديدگي قرار خواهيد گرفت.
با تغذيه مناسب حجم عضلات تان را افزايش دهيد
مرحله‌ي ۱
فروش ويژه انواع پالس اكسيمتر وينكل پلاس
مقدار مناسبي پروتئين از مواد غذايي اصلي دريافت كنيد. غذاهايي همچون گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهي و شير. بهمراه هر وعده‌ي غذايي و ميان وعده‌تان پروتئين مصرف كنيد. نوشيدن شير بيشتر بين وعده‌هاي غذايي هم، راهي ساده براي دريافت پروتئين بيشتر است.
مرحله‌ي ۲
مقدار مناسبي كربوهيدرات بخوريد. منابعتان را از ميوه‌ها، سبزيجات و غلات كامل تامين كنيد. مصرف كربوهيدرات بهمراه پروتئين در راستاي تمريناتتان، مخازن خالي شده‌ي قند بدنتان را دوباره تامين خواهد كرد.
مرحله‌ي ۳
جهت مشاهده و خريد انواع اكسيژن ساز كليك كنيد
به اندازه‌ي كافي چربي بخوريد تا سطح تستوسترون بدنتان بالا بماند. اسيدهاي چرب امگا ۳و امگا ۶را از ماهي، بذر كتان، انواع آجيل و دانه‌ها دريافت كنيد. اگر مي‌خواهيد حجم بياوريد، نگران چربي هر پروتئيني كه مي‌خواهيد بخوريد نباشيد و از طعم غذاهايتان لذت ببريد.
مرحله‌ي ۴
مقدار مناسبي آب بنوشيد. حداقل ۲ليتر آب در روز، و حتي اگر شد بيشتر از اين مقدار. عضلات شما تقريبا بين ۷۰تا ۷۵درصد از آب هستند، و اگر شما سخت تمرين كنيد، مقدار زيادي از آن آب از طريق تعريق خارج خواهد شد. پس آنچه از دست مي‌دهيد را جايگزين كنيد.
مرحله‌ي ۵
مشخصات و قيمت انواع روليتر واكر
بين وعده‌هاي غذايي‌تان نوشيدني‌هايي متشكل از شير و انواع ميوه درست كنيد تا كالري بيشتري به بدنتان برسد. اگر براي افزايش حجم جدي هستيد، يك نوشيدني درست شده از شير، بستني، شكلات و كره‌ي بادام زميني يك راه ساده براي دريافت پروتئين، چربي، كربوهيدرات و كالري اضافي است.
توجه
اگر مي‌خواهيد حجم بگيريد، بيش از اندازه تمرين نكنيد. جلسات تمريني‌تان را كوتاه نگاه داريد. زياد وقت گذراندن در باشگاه، باعث مي‌شود زياد كالري بسوزانيد، اما هدف شما رشد است نه كوچك‌تر شدن.
نكات مهم در عضله سازي
اگر آسيبي ديده‌ايد كه كارايي شما در يك تمرين را تحت الشعاع قرار داده و اجازه نمي‌دهد تكنيك خوبي داشته باشيد، به سراغ تمرين ديگري برويد، و از ريسك كردن بپرهيزيد.
براي اينكه به يك رشد متناسب دست پيدا كنيد، مطمئن شويد كه زيربغل و بارفيكستان را به همان تناسبي كه سرشانه و پرس سينه مي‌زنيد، تمرين مي‌كنيد.
فروش ويژه انواع ترالي الكتروكارديوگرافي وينكل پلاس
چيزهايي كه نياز داريد
- هالتر
- وزنه ي هالتر
- رك مخصوص اسكات
- تخت قابل تنظيم
منبع: https://www.majalesalamat.com/fitness/how-to-bulk-up-muscle-mass/
برچسب: ،