چگونه بدني عضلاني داشته باشيم
بيشتر افراد تمايل دارند كه بدني عضلاني داشته باشند ، اما به دليل داشتن مشغله كاري و ديگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اكثر افراد فكر مي كنند براي داشتن بدن عضلاني بايد تمرينات سخت انجام دهند اما بايد بدانيد كه با روش هاي ساده تر نيز مي توان بدن عضلاني داشت.
چگونه مي توان عضله سازي كرد؟
هنگام صحبت از پيشرفت فيزيكي عضله سازي اغلب اولويت اصلي محسوب مي شود. توده عضلاني اضافه شده تعريف ماهيچه ها را افزايش مي دهد، توده بدون چربي بدن را بهبود مي بخشد و حجم و اندازه را در تمام نقاط مناسب به قاب بدن مي افزايد.
جهت مشاهده و خريد انواع ترالي كپسول اكسيژن كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع ترالي لاپاراسكوپي كليك كنيد
رشد ماهيچه ها به زمان، پشتكار و تعهد طولاني مدت به اين فرآيند نياز دارد. در حالي كه افزايش حجم زيادي از ماهيچه ها دلهره آور به نظر مي رسد، اما با برنامه هاي آموزشي مناسب و مصرف كافي مواد غذايي خاص عضله سازي جدي براي اكثر افراد امكان پذير است.
به گزارش هلث لاين، اين مقاله همه موارد درباره عضله سازي از جمله نحوه تمرين، غذا خوردن و پروتكل هاي ريكاوري را توضيح مي دهد.
1) سعي كنيد از خوردن كربوهيدرات هاي ساده قبل از خواب اجتناب كنيد: كربوهيدرات هاي بي ارزش و بي كيفيت كربوهيدرات هائي هستند كه با سرشار از قند مي باشند و يا تحت عمليات شيميائي قرار گرفته اند از اين گروه كربوهيدرات ها مي توان به اكثر نان هاي سفيد غذاهاي سرپائي شكلات ها و حتي ميوه و آب ميوه نيز اشاره كرد. خوردن اين نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اينكه از چربي سوزي بدن جلوگيري مي كنند. باعث مي شوند كه بدن مستعد ذخيره چربي نيز بشود.
۲) سعي كنيد بر حجم عضلات بدن بيفزائيد: هر چه قدر بدن ماهيچه اي تر و عضلاني تر باشد به همان نسبت كالري بيشتري حتي در زمان استراحت مي سوزاند. كلاً از لحاظ متابوليكي بافت عضله بسيار فعال تر از چربي مي باشد. پس سعي كنيد حتماً ورزش هاي با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهيد.
جهت مشاهده و خريد انواع ترالي لگن كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع ترالي مانيتورينگ كليك كنيد
۳) هرگز سعي نكنيد كه بدن گرسنه و يا از غذا پر شود: واقعيت اين است كه بايد در همه چيز اعتدال را رعايت كرد. پس سعي كنيد زمان وعده هاي غذائي را از قبل مشخص كنيد تا به خود گرسنگي نديد و با انجام همين كار هم به نوعي باعث خواهيد شد كه زياده خوري نكنيد. چون در زمان هاي معين غذا مي خوريد و مقدار غذا نيز مشخص مي باشد سعي كنيد به محض اينكه احساس سيري كرديد دست از غذا بكشيد و اصلاً سعي نكنيد كه پرخوري كنيد.
۴) تمرينات هوازي را دو برابر كنيد: تمرينات هوازي را در دفعات بيشتر انجام دهيد و به جاي يك تمرين هوازي يك ساعته دو تا تمرين نيم ساعته انجام دهيد.
تحقيقات نشان داده است كه افرادي كه ۳۰ دقيقه صبح و ۳۰ دقيقه عصر به تمرينات هوازي مي پردازند در قياس با افرادي كه يك جلسه يك ساعته به تمرين مي پردازند چربي بيشتري مي سوزانند.
۵) سعي كنيد از غذاهاي فيبري بيشتر استفاده كنيد: اكثر افراد از اين گونه مواد به اندازه كافي در طول روز مصرف نمي كنند و واقعيت اين است كه اين يك عادت اشتباه مي باشد. فيبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتي مي شوند، بلكه به طور محرز باعث افزايش چربي سوزي نيز مي شوند.
(سبزيجات با برگ سبز و سالاد بهترين منبع اينگونه مواد هستند)
اصول اوليه عضله سازي
از نظر كالبدي، ماهيچه هاي اسكلتي مجموعه اي از الياف استوانه اي موازي هستند كه براي توليد نيرو منقبض مي شوند. اين انقباض عضلاني باعث انجام تمام حركات خارجي انسان مي شود. بدن در حال تجديد و بازيافت آمينو اسيدها يا بلوك هاي سازنده پروتئين در عضلات است.
جهت مشاهده و خريد انواع ترالي همپر (ترالي بين) كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع توربين دندانپزشكي كليك كنيد
اگر بدن پروتئين بيشتري نسبت به مقدار مورد نياز خود حذف كند باعث حذف توده عضلاني مي شود. اگر سنتز پروتئين خالص يكنواخت باشد، هيچ تغيير قابل اندازه گيري در اندازه ماهيچه رخ نمي دهد. در نهايت، در صورت ذخيره پروتئين در بدن ماهيچه ها رشد مي كنند.
كليد ساخت عضله افزايش ميزان رسوب پروتئين و به حداقل رساندن سرعت تجزيه پروتئين است. اين روند افزايش توده عضلاني را هايپرتروفي عضلات مي نامند و اين هدف اصلي تمرينات مقاومتي است. فرآيند عضله سازي توسط عوامل متعددي از جمله هورمون هايي مانند تستوسترون و هورمون رشد، در دسترس بودن آمينو اسيدها و ساير مواد مغذي انجام مي شود.
براي ساخت بافت عضلاني جديد ابزارهاي اصلي براي افزايش ميزان سنتز پروتئين در بدن انجام تمرينات مقاومتي و دريافت مقدار كافي پروتئين و مواد مغذي كلي است. ميزان صحيح تمرينات مقاومتي پاسخ هورموني بدن را به سمت عضله سازي سوق مي دهد، اما نياز به پروتئين و انرژي كافي براي اطمينان از نتايج حاصل از افزايش عملكرد عضلات در مقابل از دست دادن عضلات دارد.
در حالي كه محققان و متخصصان به مطالعه علم بهينه سازي پيشرفت عضلات ادامه مي دهند، انجام تمرينات مقاومتي با استفاده از وزنه هاي متوسط تا سنگين همراه با مصرفبه نسبت زياد پروتئين تنها روش تمرين شده براي افزايش توده عضلاني است.
نكاتي درباره نحوه عضله سازي
در حالي كه بسياري از انواع ورزش ها براي سلامتي مفيد هستند، تنها راه براي تقويت رشد ماهيچه ها استفاده از آنها در برابر مقاومت متوسط تا شديد است. علاوه بر اين، رشد ماهيچه ها مختص عضلات مورد استفاده است.
تعداد تكرارهاي موردنظر خود را تعيين كنيد
پيوستگي تكرار يك مفهوم مفيد هنگام طراحي برنامه هاي تمريني براي عضله سازي است. تحريك رشد ماهيچه ها مستلزم انجام تمرينات با وزنه اي است كه باعث انجام تكرار حركت يك تا 20 بار مي شود.
به طور كلي، پيوسته تكرار بيان مي كند بلند كردن وزنه ها چندين بار باعث افزايش قدرت بيشتر مي شود، وزنه هايي كه براي 6 تا 12 بار قابل بلند كردن هستند تمايل به ايجاد عضله بيشتر و وزنه هايي كه براي 12 تا 20 بر بلند مي كنيد به افزايش استقامت عضلاني منجر مي شوند.
اين محدوده ها داراي تلاقي متقابل خواهند بود يعني ست هاي سه تايي با وزن مربوطه باعث رشد ماهيچه ها مي شود، ست هاي 8 تايي تكراري تا حدودي قدرت ايجاد مي كنند و 20 ست تكراري نيز عضله سازي مي كنند. علاوه بر اين، تحقيقات اخير نشان مي دهند افراد مختلف هنگام ايجاد عضله به محدوده هاي تكراري كمتر يا بيشتر پاسخ مي دهند.
به بيان ساده بسته به اينكه شما كي هستيد، ماهيچه ها با تكرارهاي كمتر با استفاده از وزنه هاي سنگين يا با تكرارهاي زياد با وزنه هاي سبك تر بيشتر رشد مي كنند.
وزن مناسب را انتخاب كنيد
در همه موارد وزن بايد آنقدر سنگين باشد كه انجام بيش از 20 تكرار غيرممكن باشد. وزن انتخابي براي استفاده بايد تعداد تكرارهاي مشخص شده شما را در نزديكي شكست قرار دهد. به عنوان مثال، اگر در حال انجام مجموعه اي از 10 تكرار هستيد تا دهمين تكرار نبايد يك تكرار ديگر را انجام دهيد يا تقريبا ناتوان باشيد. اگر هدف عضله سازي است به ندرت بايد بيش از دو تكرار تا پايان يك ست داشته باشيد.
مفهوم كلي پيوستگي محدوده تكرار اين است كه بايد مراحل مختلف تمرين را با استفاده از بازه هاي مختلف تكرار طي كنيد تا ببينيد چه چيزي بيشترين رشد عضلاني را به بدن مي رساند.
تمرينات را به خوبي انتخاب كنيد
عضله سازي مختص عضله مورد كار است. به عنوان مثال، براي ساخت ماهيچه دوسر بازو، بايد تمرينات موثر روي دو سر بازو را انجام دهيد. اين يك تمرين جداگانه براي دو سر بازو است مانند حركت عضله دو سر بازويي، يا يك حركت تركيبي كه از دوسر بازو استفاده مي كند.
جهت مشاهده و خريد انواع راديوگرافي دندانپزشكي كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع سي پي ام CPM كليك كنيد
از نظر بهترين نوع تمرين براي عضله سازي حركات تركيبي و جدا كننده به همان اندازه در ايجاد هايپرتروفي عضلات موثر است. با اين وجود، براي دريافت بهترين نتايج بلند مدت آمادگي جسماني بايد حركات تركيبي و حركتي جداگانه را در تمرينات خود بگنجانيد.
حركات تركيبي مانند چمباتمه زدن با هالتر به طور موثر چندين گروه بزرگ عضلاني را در يك تمرين تحريك مي كند و حركات كاربردي تري را براي فعاليت هاي زندگي واقعي ارائه مي دهد. اين امر منجر به تمرينات كارآمدتر و افزايش قدرت عضلات مي شود.
حركات جداسازي راهي عالي براي هدف قرار دادن ماهيچه هاي خاص است و يادگيري آن براي مبتديان ايمن تر و آسان تر از حركات تركيبي است. علاوه بر اين، حركات جداسازي به طور معمول هنگام خستگي راحت تر انجام مي شود زيرا كل بدن ثابت نيست.
از تمرين بيش از حد جلوگيري كنيد
يك قاعده خوب اين است كه سه ست سه تا پنج حركت تركيبي را انجام دهيد سپس سه ست يك تا دو حركت جداگانه در هر تمرين انجام دهيد. به طور كلي، سنگين ترين ست هاي خود را با استفاده از حركات تركيبي انجام دهيد و محدوده هاي تكراري بيشتري را روي حركات جداسازي انجام مي دهيد.
با فرض اينكه در هر تمرين سه ست كاري انجام مي دهيد، مجموع تمرين هاي تركيبي و حركتي جداگانه خود را به پنج تا هفت حركت در هر تمرين محدود كنيد. امكان بهره مندي از هر نوع تمريني را مي دهد در حالي كه پتانسيل كلي عضله سازي برنامه تمريني خود را به حداكثر مي رسانيد و از تمرين بيش از حد جلوگيري كنيد.
جهت مشاهده و خريد انواع شيكر روناتور ديجيتال كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع صندلي انتقال بيمار كليك كنيد
چرا پس از غذا خوردن احساس خواب آلودگي مي كنيم؟
اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائي شيرين و يا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگي مي كنيد جاي نگراني نيست چون بدنتان وضعيت نرمالي دارد. خوردن موادغذائي شيرين باعث مي شود كه مغز مقدار زيادي neurotransmitter سرتونين توليد كند. اين همان ماده اي كه شب ها موجب به خواب رفتن مردم مي شود خوردن موادغذائي شيرين و مواد ديگري كه از آرد تهيه شده اند همچون كيك نان و پاستا باعث مي شود كه سطح قند خون از ميزان نرمال آن تجاوز كند و همين امر موجب مي شود كه پانكراس مقدار قابل توجهي انسولين ترشح كند و باعث سوق دادن يكي از بلوك هاي تشكيل دهنده پروتئين به نام تريپتوفان از جريان خون به داخل مغز مي شود و در آنجا همين آمينواسيد به سرونين تبديل شده و احساس خواب آلودگي مي نمايد. اكثر افراد مي توانند با محدود كردن موادغذائي حاوي قند و نشاسته از احساس خواب آلودگي پس از غذا خوردن جلوگيري نمايند.در زمان هائي كه هوشيار بودن و گوش به زنگ بودن برايتان اهميت دارد. موادي بخوريد كه به هيچ وجه باعث بالا رفتن يك مرتبه قند خون نشوند.
موادغذائي كه مي توانيد براي اين مواقع از آنها استفاده كنيد عبارتند از:
۱) سالاد،
۲) خشكبار
۳) گوشت
۴) ماهي
۵) مرغ
گياهان منبع سرشار فيتوكميكال (phytochemical) هستند
اگر روزانه دو وعده سالاد سبزي در برنامه غذايتان نداريد پس هنوز برايتان پيغامي ارسال نشده است.
ـ سه تحقيق جديد خبرهاي مفيدي در خصوص مواد شيميائي موجود در گياهان و يا همان فيتوكميكال ها برايمان دارند. ما از اين نكته آگاه هستيم كه گرچه فرنگي حاوي ماده شيميائي به نام ليكوين (LYcopene) است كه از سرطان پروستات و ديگر سرطان ها جلوگيري مي كند. و همچنين اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زير نور آفتاب از اين ماده استفاده كنيم حتي باعث ممانعت از آفتاب سوختگي نيز مي شود. بدن انسان به ليكوين گوجه فرنگي خام جذب مي نمايد.
۱) در يك تحقيق به عمل آمده در مركز مطالعات كشاورزي سربلند مشخص شد كه هندوانه يك منبع به مراتب بهتر ليكوين مي باشد و همچنين بدن براي جذب ليكوين موجود در آن نيازي به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آساني جذب مي نمايد.
۲) در دومين تحقيق كه در دانشگاه كاروليناي شمالي انجام گرفته معلوم شد كه گوجه فرنگي حاوي يك ماده بسيار قوي است كه موجب دور شدن پشه ها مي شود. اين محصول به مراتب مؤثرتر از DEET كه در بازار موجود است مي باشد و به زودي به صورت كرم يا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.
۳) در آزمايش سوم مشخص شد كه ماده استخراج شده از ريشه گياه چين سنگ (gin seng) در موش هاي آزمايشگاهي به احساس تر ساختن سلول ها به انسولين از بروز ديابت در آنها جلوگيري مي نمايد. گياهان حدود سه ميليارد سال است كه بر روي كره زمين وجود دارند. شمار زيادي از گياهاني كه امروز بر روي زمين وجود دارند كمياب محسوب مي شوند. تنها گياهاني توانسته اند به بقاي خودشان ادامه دهند كه حاوي مواد شيميائي بودند كه باعث دور كردن حشرات و باكتري ها و ويروس ها و قارچ ها بوده اند.
اين گياهان حاوي آنتي اكسيدان هائي هستند كه به آنها در ترميم شاخ و برگشان كمك مي كنند و همچنين داراي عناصري هستند كه از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگيري مي نمايد. خيلي از اين عناصر كه براي گياهان مفيد هستند. براي جانوران ديگر و از جمله انسان نيز كه آنها را مي خورند. مفيد هستند هميشه فروشندگاني وجود دارند كه در حال تبليغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولي ما كه از مواد شيميائي موجود در اين محصولات خبر نداريم، پس بهترين استراتژي خوردن به وفور گياهان قابل خوردن مي باشد. خوردن قرص به تنهائي نمي تواند كمكي به رفع عارضه اي كه بر اثر پيروي از يك رژيم غذائي كه سيب زميني سرخ كرده، همبرگر و كيك پاي سيب هميشه به عنوان پاي ثابت آن تلقي مي شده بنمايد.
چگونه براي عضله سازي غذا بخوريم؟
جهت مشاهده و خريد انواع صندلي سي پي CP كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع صندلي كرنرسيت كليك كنيد
رژيم غذايي نيمه دوم معادله عضله سازي است. اگر بدن مواد مغذي مورد نياز براي رشد بافت عضلاني جديد را تامين نكند، تمام تمرينات با وزنه در جهان نتيجه اي نخواهد داشت.
حجيم شدن
اكثر ورزشكاران، بدنسازان و علاقمندان به رشد ماهيچه اي برخي چرخه حجم دهي و سختي را دنبال مي كنند. دوره هاي حجيم شدن به مراحل تمريني اطلاق مي شود كه طي آن براي حمايت از رشد ماهيچه ها بيشتر از آنچه مي سوزانيد غذا مي خوريد.
از سوي ديگر، دوره حجم دهي و سختي به يك دوره محدود كردن مصرف كالري براي كاهش چربي بدن اشاره دارد، در حالي كه غذا مي خوريد و به اندازه كافي براي جلوگيري از دست دادن ماهيچه ها تمرين مي كنيد.
براي عضله سازي بايد مقادير مناسب كالري و مواد مغذي به ويژه پروتئين را در اختيار بدن خود قرار دهيد. انجام اين كار از ايجاد پروتئين هاي عضلاني جديد از پروتئين مصرفي رژيمي حمايت مي كند. هدف اصلي غذا خوردن براي افزايش عضله در مرحله بزرگ شدن تامين مواد مغذي كافي براي رشد بدن است، اما نه آنقدر كالري كه بيشتر از ماهيچه چربي اضافه كنيد.
در حالي كه برخي از چربي هاي جزئي در دوره هاي حجيم شدن رخ مي دهد نقطه شيرين آنجايي است كه بدن عضله مي سازد، اما چربي زيادي در خود ذخيره نمي كند، زماني رخ مي دهد كه 300 تا 500 كالري اضافي مي خوريد.
بدن حداكثر ميزان عضله سازي را دارد و فراتر از اين حد كالري اضافي به صورت چربي ذخيره مي شود. اگر هدف داشتن ماهيچه هاي مشخص است از چربي زياد بدن خودداري كنيد.
كالري مورد نياز براي عضله سازي
براي افزايش عضلات پايدار بدون افزايش چربي اضافي بايد روزانه 300 تا 500 كالري بيشتر از نيازهاي اوليه خود مصرف كنيد. عوامل زيادي بر نيازهاي اوليه كالري كه به عنوان انرژي كل روزانه شناخته مي شود، تاثير مي گذارد. اين عوامل شامل سن، جنسيت، توده بدون چربي بدن، فعاليت بدني، شغل و بيماري هاي زمينه اي است. بهترين گزينه استفاده از كالري شمار است.
جهت مشاهده و خريد انواع صندلي كوادروسپس كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع فريزر آزمايشگاهي كليك كنيد
پروتئين مورد نياز براي عضله سازي
هنگام صحبت از مواد مغذي براي عضله سازي پروتئين اولويت اصلي محسوب مي شود. تحقيقات اخير نشان مي دهد افرادي كه براي تقويت عضلات تمرين مي كنند بايد روزانه 0.72 گرم پروتئين به ازاي هر پوند (1.6 گرم به ازاي هر كيلوگرم) از وزن بدن خود بخورند.
هنگام نوبت به انتخاب نوع مواد غذايي يك متخصص تغذيه مي تواند به طور خاص به شما در ط راحي برنامه غذايي كمك كند. با اين وجود، مصرف انواع منابع پروتئيني به احتمال زياد بهترين گزينه محسوب مي شود.
كربوهيدرات و چربي مورد نياز براي عضله سازي
از نظر مصرف كربوهيدرات و چربي توصيه ها متنوع تر هستند. براي اطمينان از عملكرد مطلوب هورمون و ساير موارد به چربي رژيمي نياز است. تحقيقات اخير پيرامون بدنسازي نشان مي دهد 0.22 تا 0.68 گرم چربي در هر پوند (0.5 تا 1.5 گرم در كيلوگرم) وزن بدن در روز مصرف مي شود.
در صورت ترجيح براي مصرف غذاهاي چرب تر از انتهاي بالاتر آن محدوده شروع كنيد. بقيه كالري روزانه بايد از منابع مختلف كربوهيدرات تامين شود. براي محاسبه پروتئين روزانه خود را در چهار و هدف چربي روزانه خود را در 9 ضرب كنيد زيرا پروتئين در هر گرم چهار كالري و چربي در هر گرم 9 كالري دارد. اين امر ميزان كالري مورد نياز از پروتئين و چربي را مشخص مي كند.
در مرحله بعد اين عدد را از محاسبه انرژي مورد نياز روزانه خود كم كرده و آن را بر چهار تقسيم كنيد (تعداد كالري در يك گرم كربوهيدرات) تا گرم كربوهيدرات مورد نياز براي خوردن دريافت كنيد، اما از كالري دريافتي روزانه خود تجاوز نكنيد.
در دراز مدت دريافت پروتئين ثابت و اطمينان از اينكه از 500 كالري مازاد در روز تجاوز نمي كنيد كليدهاي عضله سازي بدون چربي بيش از حد اضافي هستند.
چقدر سريع مي توان عضله سازي كرد؟
در حالي كه افزايش عضله در مقايسه با بسياري از اهداف ديگر زندگي به طرز شگفت آوري ساده است اين بدان معنا نيست كه كار آساني است و به طور قطع با سرعت محقق نمي شود. به دست آوردن ماهيچه ها ماه ها و سال ها تمرينات وزنه اي و تغذيه مناسب را مي طلبد. ميزان افزايش عضلات حتي در صورت پيروي از يك برنامه براي هر فردي متفاوت است.
به طور كلي، با تغذيه خوب و تمرين مداوم تحقيقات نشان مي دهند 0.5 تا 2 پوند (0.25تا 0.9 كيلوگرم) رشد ماهيچه معيار خوبي براي حداكثر رشد بالقوه ماهيچه ها است. اگرچه اين مقدار كمي به نظر مي رسد، اما با گذشت زمان نتايج مي تواند چشمگير باشد.
با چند سال تمرين مداوم مي توان 20 تا 40 پوند (9 تا 18 كيلوگرم) عضله اضافه كرد كه تقريبا براي هر كسي كه برنامه تمرين مقاومتي را شروع مي كند تغيير شكل چشمگيري اتفاق مي افتد.
جهت مشاهده و خريد انواع كالسكه سي پي CP كليك كنيد
جهت مشاهده و خريد انواع گيت ترينر كليك كنيد
در پايان
عضله سازي مستلزم تعهد به تمرينات مقاومتي و رعايت رژيم غذايي مناسب است. برنامه هاي تمريني براي عضله سازي بايد در درجه نخست به حركات تركيبي و جداسازي با وزنه متكي باشند، اما تمرينات، ست ها و تكرارهاي خاصي بايد تنظيم شود تا از ثبات و قدرت عضلات در بلند مدت اطمينان حاصل كنيد.
تغذيه مناسب شامل مصرف پروتئين، چربي و كالري كافي است كه از انرژي روزانه به اندازه كافي براي ساخت عضله فراتر مي رود، اما نه آنقدر شديد كه باعث افزايش چربي اضافي شود. افزايش زياد حجم ماهيچه ها ماه ها تا سال ها تمرين مداوم مي طلبد، اما براي اكثر افراد امكان پذير است. به طور كلي براي رسيدن به اهداف عضله سازي خود بايد با قدرت تمرين كنيد، درست غذا بخوريد و ثابت قدم باشيد.
برچسب: ،
ادامه مطلب