winkel

كراتين، پودر محبوب بين ورزشكاران كه با تاثير باور نكردني به روي سطح انرژي و با قدرت عضله سازي فوق العاده توانسته جاي خود را بين ورزشكاران باز كند. اين روزها كه تب باشگاه هاي بدنسازي در هر جوان و نوجواني به شدت بالاست بايد كمي بيشتر مراقب عوارض و خطرات داروها بود چراكه با بالا رفتن محبوبيت در رشته اي، امكان تقلب و سودجويي در همان زمينه بالا ميرود. در ادامه ميخواهيم از عوارض وحشتناك كراتين هاي غير استاندارد براي شما بگوييم با ما همراه باشيد.

كراتين چيست؟

كراتين تركيبي از دسته تركيبات پروتئيني است كه از سه آمينواسيد متيونين، آرژنين و گليسين تشكيل مي‌گردد. اين ماده در بدن به‌صورت تركيب فسفاته (كراتين فسفات) درآمده و به‌عنوان يكي از منابع ذخيره انرژي به‌ويژه در فعالت‌ها و ورزش‌هاي سرعتي و انفجاري به‌كار مي‌رود. بيشتر ذخيره كراتين در ماهيچه‌هاي اسكلتي قرار دارد.

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات دندان پزشكي و ملزومات كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات فيزيوتراپي كليك كنيد

در حال حاضر ساليان متمادي است كه اين تركيب به‌عنوان مكمل در ورزش‌هاي مختلف به‌كار مي‌رود و مطالعات ساليان اخير نشانگر آن است كه مصرف مكمل كراتين مي‌تواند موجب افزايش ميزان و محتواي كراتين موجود در عضلات شود. البته برخي مطالعات ديگر پس از مصرف اين مكمل افزايشي در توان ورزشي ورزشكاران مشاهده نكرده‌اند.

ليكن اغلب مطالعات انجام شده تاكنون نشانگر آن هستند كه مصرف تقريبي ۲۰ گرم از اين ماده براي ۷-۵ روز موجب افزايش عملكرد سرعتي فرد به ميزان ۵%-۱ شده و كار انجام شده توسط وي را در ورزش‌هاي سرعتي تكرار شونده (متناوب) ۱۵% افزايش مي‌دهد.همچنين در صورتي كه مكمل كراتين براي مدت يك يا دو ماه مصرف شود.

موجب افزايش توان سرعتي فرد (۸%-۵)، افزايش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربي فرد (۳%-۱) مي‌شود.براساس اطلاعات موجود اثر كارافزائي اين مكمل وابسته به ميزان برداشت آن توسط عضلات است.

با توجه به اينكه اين ماده هنوز از طرف كميته بين‌المللي المپيك با محدوديت و يا منع مصرفي مواجه نشده است، بنابراين در بين ورزشكاران به‌عنوان يك مكمل كارافزا از جايگاه خاصي برخوردار است.تنها اثر جانبي شناخته شده از مصرف اين مكمل افزايش وزن بدن فرد است و در حال حاضر تحقيقات بيشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به اين ماده، اثر آن در ورزش‌هاي متناوب و دوره‌اي، اثرات جانبي آن و اثرات طولاني مدت مصرف آن بر ورزش‌هاي استقامتي موردنياز است.

مونوهيدرات كراتين ( Creatine monohydrate ) يكي از معروفترين و موثرترين مكمل هاي بدن سازي در بازار است. هركس كه بطور مداوم كراتين مصرف نمايد ، نتيجه عالي و حيرت انگيزي مي گيرد.

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات فيزيوتراپي و توانبخشي كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات كمكي ايستادن كليك كنيد

به همين دليل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازيهاي المپيك تابستان سال ۹۶ از كراتين استفاده مي نمودند . دانشمند فرانسوي براي اولين بار كراتين را در سال ۱۸۳۲كشف كرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان كشف كردند بيش از ۹۵درصد كراتين در بافت ماهيچه ايي ذخيره مي شود.

كراتين يك پروتئين غير ضروري است كه از آرژنين، گليسين و متيونين گرفته مي شود. كبد، كليه ها و پانكراس به طور ذاتي در حدود ۱ الي ۲ گرم كراتين در روز توليد مي كنند. ۱ الي ۲ گرم كراتين ديگر نيز از طريق مواد غذايي مصرف شده و به طور عمده از طريق ماهي و گوشت قرمز كسب مي شود.

اين مقادير كراتين  اخذ شده از مواد غذايي روزانه و توليد شده توسط بدن با يكديگرتركيب شده تا نيازهاي طبيعي بدن را كه روزانه ۲ گرم كراتين است را برآورده سازند. تقريباً ۹۵ درصد كراتين بدن در عضلات اسكلتي به كراتينين تبديل شده و بعد در چرخش توسط كليه ها به ميزان ۲ گرم در روز دفع مي شود.

خيلي مهم است كه كراتين با كراتينين اشتباه گرفته نشود. در عضله اسكلتي كراتين نقش مهم و حياتي به عنوان منبع انرژي آني و در دسترس براي انقباض عضله بازي مي كند.

كراتين با فسفوكراتين در يك تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزين تري فسفات (ATP) براي انرژي نياز دارد و ATP ذخيره شده در عضلات تقريباً براي ۴ ۳ ثانيه انقباض كفايت مي كند و بعد از آن تمام مي شود.

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات كمكي راه رفتن كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات كمكي نشستن كليك كنيد

همان طوري كه ذخاير ATP در حين انقباضات عضلاني شديد و انفجاري تخليه مي شود فسفوكراتين درون عضله براي توليد مجدد ATP به كراتين و فسفات آزاد تجزيه مي شود. اين فعل و انفعالات نقش مهمي براي حفظ انرژي عضله در حين ۱۰ الي ۲۰ ثانيه اول از فعاليت هاي بي هوازي شديد بازي مي كنند . بعد از ۱۰ الي ۲۰ ثانيه نخست, گليكوليز بي هوازي و فسفو لارسيون هوازي منابع متعددي براي توليد ATP عضلاني مي باشند.

در حين دوره برگشت به حالت اوليه بعد از تمرين (ريكاوري) نيز مسيرهاي توليد انرژي هوازي غالب هستند و مقدار زيادي ATP توليد مي كنند. در اين دوره (ريكاوري) فسفوكراتينِ تخليه شده، به سرعت تجديد و احيا مي شود. در حقيقت بيش از ۹۰ درصد فسفو كراتين بعد از ۳ الي ۴ دقيقه در حين دوره ريكاوري مجدداً توليد مي شود.

به طور خلاصه فسفوكراتين (pcr) يك منبع انرژي مهم و غالب در حين ثانيه هاي نخست از تمرينات بي هوازي شديد بيشينه است و به طور سريع در دوره ريكاوري توسط مسيرهاي هوازي مجدداً توليد مي شود. هدف از مصرف مكمل هاي كراتيني بيشينه سازي ذخاير كراتين و فسفو كراتين عضله است.

ذخاير pcr بيشتر، سوبستراي در دسترس بيشتري توليد مي كند و اين باعث توليد سريعتر ATP در حين ۱۰ الي ۲۰ ثانيه نخست فعاليت هاي شديد و بي هوازي خواهد شد. اين امر همچنين به طور بالقوه براي بافر كردن اسيد لاكتيك و به تأخير انداختن خستگي مناسب است.

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات هتلينگ بيمارستاني كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع تخت تراكشن كليك كنيد

انواع كراتين :

۱) كراتين مونوهيدرات خالص

سفيدرنگ، بدون بو و مزه كه به صورت پودر و كپسول عرضه مي شود. البته از نظر جذب و عملكرد تفاوتي با هم ندارند و تنها بسته به سليقه افراد است كه مصرف پودر يا كپسول را ترجيح مي دهند.

مسئله اي كه در مورد كراتين مونوهيدرات اهميت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال هاي اخير تمام توليدكنندگان معتبر، كراتين مونوهيدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه مي كنند و كلمه Creapure يا HPLC tested كه روي برچسب محصولات ذكر مي شود نشان دهنده اين مسئله است.

علاوه بر اين هر چه پودر كراتين مونوهيدرات داراي دانه هاي ريزتري باشد قابليت جذب در بدن افزايش مي يابد.

طريقه مصرف

مصرف ۵ گرم در روز براي تمام طول دوره براي كسب نتايج مثبت كراتين كافي است. در اين صورت عضلات به تدريج از كراتين اشباع مي شوند. ولي اگر مي خواهيد به سرعت اثر كراتين بر بدن خود را مشاهده كنيد مي توانيد ۵ روز اول را به اصطلاح بارگيري كنيد يعني مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمي) در هر روز؛ با اين كار عضلات با سرعت از كراتين اشباع مي شوند و در كمتر از يك هفته شاهد نتايج مثبت آن بر افزايش انرژي و وزن بدن خواهيد بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز براي حفظ سطح بالاي ذخيره كراتين در عضلات كفايت مي كند.

چنانچه به جاي پودر از كپسول استفاده مي كنيد بايد به تعدادي مصرف شود كه معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ ميلي گرم) را تأمين كند.

جهت مشاهده و خريد انواع تخت تيلت (تيلت تيبل) كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع تخت غلتكي كليك كنيد

توجه داشته باشيد كراتين مونوهيدرات در آب حل نمي شود و پس از مدت كوتاهي ته نشين مي شود. در ضمن كراتين مونوهيدرات در مقابل رطوبت و محيط اسيدي تا حدودي ناپايدار است و پس از مدت زماني به كراتينين تبديل مي شود كه اثرات مثبت كراتين را ندارد.

بنابراين كراتين را با فاصله كمي پس از مخلوط كردن با مايعات مصرف كنيد و از مخلوط كردن آن با آب ميوه هاي ترش از جمله آب پرتقال خودداري كنيد.

از آنجائي كه سطح بالاي انسولين در خون باعث جذب بهتر كراتين توسط غلات مي شود، كراتين مونوهيدرات را به همراه مايعات حاوي گلوكز از جمله آب انگور مصرف كنيد.

البته بهتر است با توجه به وزن و جنسيت برنامه مصرف دقيق كراتين خودتان را از جدول هاي زير تعيين كنيد.

۲) كراتين به همراه گلوتامين

كراتين و گلوتامين داراي اثرات مشابهي در افزايش حجم مايع درون سلول هاي عضلاني هستند و در صورتي كه به همراه هم مصرف شوند، مي توانند اثر يكديگر را تقويت كنند. علاوه بر اين هريك داراي مزاياي متفاوتي هم هستند كه در مجموع مي توانند تأثير بسيار خوبي بر رشد و ريكاوري عضلات داشته باشند.

به همين دليل مصرف همزمان كراتين و گلوتامين در زمان افزايش حجم بسيار توصيه مي شود. برخي كمپاني ها اقدام به توليد محصولاتي شامل مخروطي از اين دو ماده كرده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شركت Max Muscle كه در هر وعده حاوي ۵ گرم كراتين، ۵ گرم گلوتامين و ۵ گرم گلايسين است (گلايسين آمينواسيدي است كه باعث افزايش توليد كراتين توسط بدن مي شود) و مكمل بسيار مناسبي در اين گروه به شمار مي آيد.

Betagen محصول EAS حاوي ۲ گرم كراتين، ۲ گرم گلوتامين، يك گرم HMB و ۵۰۰ ميلي گرم تورين، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوي ۵ گرم كراتين، ۳ گرم گلوتامين، ۲ گرم تورين و كپسول Crea/Max محصول شركت Nutrition Ultimate حاوي ۲ گرم كراتين، ۲ گرم گلوتامين و ۲ گرم تورين در هر وعده از ديگر محصولات اين گروه به شمار مي آيند.

۳) كراتين مونوهيدرات به همراه گلوكز

برخي كمپاني ها جهت بهبود جذب و عملكرد كراتين مونوهيدرات اين ماده را به همراه گلوكز (دكستروز) و موادديگري كه باعث تقويت اثر انسولين يا شبيه سازي كار انسولين در بدن مي شوند عرضه كرده اند.

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي اتاق عمل كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي بيمارستاني كليك كنيد

از جمله اين دسته محصولات مي توان به Cell Tech محصول شركت Muscle Tech و Alpha one محصول شركت Max Muscle اشاره كرد.

اين محصولات حاوي مقدار مناسب گلوكز جهت جذب بهينه كراتين هستند علاوه بر اين حاوي مواد ديگري از جمله آلفاليپوئيك اسيد هستند كه با شبيه سازي عملكرد انسولين باعث تسهيل ورود كراتين به داخل سلول هاي عضلاني مي شوند و مصرف كنندگان به دنبال مصرف اين محصولات نتايج بهتري نسبت به كراتين مونوهيدرات خالص را گزارش كرده اند.

۴) كراتين مونوهيدرات مايع

تصور بر اين است كه كراتين مايع جذب بهتر و آسان تري در بدن و به داخل سلول هاي عضلاني دارد و به همين دليل كمتر از كراتين مونوهيدرات باعث ايجاد حالت پف آلود در فرد مي شود. در عالم واقعيت برخي مصرف كنندگان مدعي هستند تأثير كراتين هاي مايع بيش از كراتين مونوهيدرات خالص است و برخي ديگر تفاوتي بين اين دو احساس نكرده اند.

مقدار مصرف در مورد توليدات شركت هاي مختلف متفاوت است، بنابراين مطابق دستورالعملي كه روي برچسب هر يك از محصولات ارائه شده عمل كنيد.

۵)  كراتين اتيل استر

كراتين اتيل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت كپسول و پودر عرضه شده است و كمپاني هاي مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به توليد و ارائه اين مكمل كرده اند.

▪ طريقه مصرف

در مصرف CEE نيازي به بارگيري وجود ندارد. از آنجائي كه CEE محصول نسبتاً جديدي است هنوز طريقه مصرف كاملاً ثابتي در مورد آن وجود ندارد و توليدكنندگان مختلف مقادير مختلفي را پيشنهاد مي كنند. ولي آنچه رواج بيشتري دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقيقه پيش از تمرين به همراه حدود ۳۰۰ ميلي ليتر آب و مصرف ۲ گرم ديگر بلافاصله پس از تمرين باز هم به همراه حدود ۳۰۰ ميلي ليتر آب است.

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي حمل كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي حمل غذا كليك كنيد

۶)  كري ـ آلكالين

كري ـ آلكالين (Kre Alkalyn ) به صورت كپسول، پودر و مايع (اغلب به صورت كپسول) عرضه شده است و كمپاني هاي مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech اين محصول را توليد و عرضه مي كنند.

▪ طريقه مصرف

براي مصرف كري ـ آلكالين هم مثل CEE نيازي به بارگيري وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طريقه مصرف كاملاً ثابتي در مورد آن وجود ندارد. با اين حال روش رايج تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نيم ساعت پيش از تمرين

با عوارض كراتين آشنا شويد

كراتين به عنوان ماده اي طبيعي در سلول ‌هاي عضلاني يافت مي ‌شود كه به عنوان مثال، حين بلند كردن اجسام سنگين يا ورزش با شدت بالا به ماهيچه ‌هاي عضلاني براي توليد انرژي كمك مي كند. مصرف كراتين بين ورزشكاران و بدنسازان براي افزايش عضلات، افزايش قدرت و بهبود عملكرد ورزش بسيار رايج است.

كراتين از لحاظ شيميايي شباهت زيادي با اسيدهاي آمينه دارد. در بدن كراتين از اسيد آمينه گلايسين و آرژنين توليد مي شود. كراتين شماره يك مكمل هاي ورزشي موجود است. با وجود اين، برخي از افراد از مصرف كراتين اجتناب مي كنند زيرا مي ترسند براي سلامتي مضر باشد.

برخي ادعا مي كنند باعث افزايش وزن، گرفتگي عضلات و مشكلات گوارشي، كبدي يا كليوي مي شود. به گزارش هلث لاين، اين مقاله يك مرور مبتني بر شواهد درباره ايمني و عوارض جانبي كراتين ارائه مي دهد.

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي كپسول اكسيژن كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي لاپاراسكوپي كليك كنيد

عوارض جانبي ادعايي كراتين چيست؟

عوارض جانبي احتمالي كراتين شامل موارد زير است:

• آسيب كليه
• آسيب كبدي
• سنگ كليه
• افزايش وزن
• نفخ شكم
• كمبود آب بدن
• گرفتگي عضل
• مشكلات گوارشي
• سندرم محفظه ناشي از ورزش
• رابدوميوليز

علاوه بر اين، برخي از افراد به اشتباه ادعا مي كنند كراتين يك استروئيد آنابوليك است. كراتين براي زنان يا نوجوانان نامناسب است يا اينكه فقط بايد توسط ورزشكاران حرفه اي يا بدنسازان استفاده شود.

عليرغم فشارها و هجمه ها عليه كراتين، انجمن بين المللي تغذيه ورزشي كراتين را بسيار بي خطر مي داند و آن را يكي از مفيدترين مكمل هاي ورزشي موجود معرفي مي كند. محققان برجسته اي كه چندين دهه كراتين را مورد مطالعه قرار دادند نيز نتيجه گرفتند كراتين يكي از بي خطرترين مكمل هاي موجود در بازار است.

علاوه بر اين، كراتين براي درمان بيماري هاي مختلف و مشكلات پيرامون سلامتي از جمله اختلالات عصبي عضلاني، ضربه مغزي، ديابت و از دست دادن عضلات استفاده شده است.

عوارض جانبي كراتين:

از عمده‌ترين سؤالات مصرف‌كنندگان پيرامون مكمل كراتين اثرات جانبي اين ماده مي‌باشد. بررسي‌ها و مطالعات محققين علوم پزشكي جهت شناسائي عوارض جانبي احتمالي كراتين در حال انجام است.
برخي از اين عوارض درمنابع علمي درج گرديده‌اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به‌ويژه در نواحي روده و ماهيچه اسكلتي است. اين تجمع آب ممكن است به دهيدراسيون يا كم‌آبي متعاقب دريافت كراتين منجر شود.

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي لگن كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي مانيتورينگ كليك كنيد

بنابراين هنگامي كه مكمل كراتين مصرف مي‌كنيد، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء كيلوگرم وزن بدن مصرف كنيد. برخي اثرات جانبي احتمالي ناشي از مصرف اين مكمل به قرار زير است.

البته قبل از هر گونه اظهارنظري ذكر اين نكته الزامي است كه اين عوارض تنها در مطالعات موردي مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسيع‌تر مورد تأئيد قرار نگرفته است.

علاوه بر آن همانطور كه مطالعه خواهيد كرد اين عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدني در بدن بروز مي كند و با رعايت يك برنامه غذائي متعادل و مخلوط كردن كامل پودر كراتين در آب يا آبميوه قابل پيشگيري است و تنها اثري كه توجه خاصي را مي‌طلبد احتمال ايجاد بار اضافي بر كليه‌ها متعاقب مصرف كراتين است.

1-  افزايش وزن:

عمده‌ترين عارضه جانبي مصرف كراتين افزايش وزن است. به‌طوري كه در برخي مطالعات تا ۳ كيلوگرم (۶/۶ پوند) افزايش وزن را در هفته نخست مصرف كراتين گزارش كرده اند.

دليل اصلي اين موضوع حركت آب از خون به داخل ماهيچه‌هاي اسكلتي مي‌باشد و اين امر موجب بزرگ شدن ماهيچه‌ها مي‌گردد كه volumizing ناميده مي‌شود؛ زيرا دليل آن، افزايش حجم ماهيچه است.

اين عارضه جانبي در برخي از ورزش‌ها نظير بدنسازي ارزشمند است. ليكن در انواع ديگري از ورزش‌ها نظير دويدن در فواصل طولاني و ورزش‌هاي استقامتي كه افزايش وزن براي آنها مضر است و به خستگي بيشتر ورزشكار منجر مي‌شود و نيز روش‌هائي كه در محدوده‌ وزني خاص انجام مي‌شوند، مطلوب نيست.

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي همپر (ترالي بين) كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع توربين دندانپزشكي كليك كنيد

2-دهيدراسيون:

حفظ وضعيت مطلوب آب بدن در هنگام دريافت كراتين ضروري است. اين موضوع از آن جهت حائزاهميت است كه پس از مصرف كراتين آب بدن در ماهيچه‌هاي اسكلتي تجمع يافته و محتواي آب در ساير بافت‌هاي بدن كاهش مي‌يابد.

يكي ديگر از عواقب دريافت مكمل كراتين كاهش ادرار بدن مي‌باشد كه اين امر به‌ويژه اگر تمرين ورزشي سنگين بوده و در آب و هوائي گرم صورت گيرد. مي‌تواند به نقص تنظيم حرارت بدن و متعاقب آن خستگي ناشي از گرما منجر شود.

اين پيش‌آگهي به‌ويژه در ورزش‌هاي انفرادي نظير كشتي حائز اهميت است، جائي كه ورزشكاران موظفند قبل از شركت در مسابقات در اوزان مختلف دسته‌بندي شوند.

اين ورزشكاران اغلب وزن خود را با محدود كردن مصرف مايعات كاهش مي‌دهند و تركيب شدن محدوديت مصرف مايعات و مصرف كردن مكمل كراتين، مي‌تواند موجب تشديد حالت كم‌آبي شود.

جهت مشاهده و خريد انواع راديوگرافي دندانپزشكي كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع سي پي ام CPM كليك كنيد

3-عوارض گوارشي:

گزارشاتي مبني بر ناراحتي‌هاي گوارشي نظير تهوع و اسهال متعاقب مصرف كراتين به‌ويژه هنگامي كه دز بالائي از اين ماده مصرف شده باشد، ارائه گرديده است.بروز اين عوارض مي‌تواند به جهت حل نكردن كامل كراتين در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل كردن كراتين در حداقل ۱۶ اونس آب يا آبميوه قبل از مصرف آن، قابل پيشگيري است.

مقادير زياد شكر كه گاهاً همراه با كراتين مصرف مي‌شود نيز ممكن است با اختلال در تخليه معده موجب بروز ناراحتي‌هاي گوارشي گردد. البته اين عوارض هنگامي كه كراتين در مقادير اندك مصرف شده باشد، نادر است.

4-كشيدگي، گرفتگي عضلات:

برخي گزارشات دلالت بر آن دارند كه متعاقب مصرف كراتين ميزان گرفتگي و كشيدگي عضلاني افزايش مي‌يابد. اين صدمات مي‌تواند به جهت عدم تعادل ايجاد شده در الكتروليت‌هاي بدن باشد كه خود از پيامدهاي كم‌آبي بدن است. بر اين اساس در هنگام مصرف كراتين مقادير بيشتري مايعات مصرف كنيد و از مصرف ميوه‌جات و سبزيجات غافل نشويد.

5-ناراحتي كليوي:

يكي از مهمترين نگراني‌هاي مصرف‌كنندگان كراتين احتمال فشار بي‌مورد بر كليه‌ها و كبد در اثر دريافت مكمل كراتين مي‌باشد. اين موضوع زماني كه كراتين در مقادير زياد مصرف شود.

براي مثال در طي دوره بارگيري، اهميت ويژه‌اي پيدا مي‌كند. در اين شرايط كليه‌ها بايستي بيشتر كار كنند تا بتوانند جريان خون را از بخشي از كراتين كه جذب بافت‌ها نشده است؛ پاك كنند و اين كار به دفع كراتين اضافي از ادرار در افرادي كه مقادير زياد كراتين را مصرف كرده اند.

جهت مشاهده و خريد انواع شيكر روناتور ديجيتال كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع صندلي انتقال بيمار كليك كنيد

منتهي مي‌شود، بر همين اساس افرادي كه سابقه ابتلا به بيماري‌هاي كليوي دارند، بهتر است از مصرف كراتين پرهيز كنند.

عوارض ديگر مصرف كراتين

علائم بروز آلرژي

در صورت بروز علائم آلرژي مانند كهير، تنگي نفس، تورم صورت، لب ها، زبان و گلو در پي مصرف كراتين بلافاصله با اورژانس تماس بگيريد.

از ديگر عوارض جانبي مصرف آن مي توان به موارد زير اشاره كرد كه به محض ظاهر شدن بايد ضمن قطع مصرف آن به پزشك مراجعه كنيد:

• ضربان تند و نامنظم قلب
• مشكل تنفسي
• افزايش سريع وزن

بروز علائم از دست دادن آب بدن از جمله تشنگي و احساس گرماي زياد، ادرار كم، عرق شديد، خشكي و گرماي پوست

علائم عدم تعادل الكتروليت از جمله خشكي دهان، تشنگي افزايش يافته، خواب آلودگي، احساس ناراحتي، حالت استفراغ، سرگيجه، افزايش ادرار، خستگي و درد در ماهيچه ها، افزايش ضربان قلب، ضعف، حمله اگهاني و تشنج

عوارض مشترك با مصرف كراتين

• حالت تهوع و درد در ناحيه شكم
• درد شكمي
• اسهال
• گرفتگي عضلات
• افزايش وزن

البته موارد ذكر شده تمام عوارض جانبي مصرف كراتين نيست، بنابراين در صورت هر گونه عارضه جانبي ديگر به پزشك خود اطلاع دهيد.

مصرف كراتين بركليه ها نيز مي تواند تاثير بگذارد و در صورت مصرف داروهاي ديگر اين عوارض حتي تشديد هم مي شوند كه برخي از اين داروها عبارتند از:

• داروهاي ضدويروسي و آنتي بيوتيك هاي تزريقي
• شيمي درماني
• دارو درماني براي ناهنجاري هاي لگني
• داروهاي جلوگيري كننده از پس زدگي پيوند كليه
• داروهاي تزريقي پوكي استخوان
• داروهاي ضددرد و آرتريت شامل آسپرين، ايبوپروفن و استامينوفن

اين فهرست كاملي از داروهايي كه با كراتين تداخل ايجاد مي كند نيست، بنابراين بهتر است براي جلوگيري از بروز هر گونه عوارض جانبي فهرستي از تمام محصولات مصرفي خود از جمله داروهاي بانسخه، بي نسخه، مكمل ها و حتي داروهاي گياهي تهيه كرده و آن را در اختيار پزشك خود قرار دهيد.

جهت مشاهده و خريد انواع صندلي سي پي CP كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع صندلي كرنرسيت كليك كنيد

عوارض مصرف كراتين و هشدارهايي پيرامون آن

مصرف طولاني مدت كراتين به احتما زياد بي خطر است.

كراتين و سطح قند خون

كراتين به احتمال زياد باعث كاهش سطح قند خون مي شود به همين دليل به افراد مبتلا به ديابت يا دچار هيپوگليسمي درباره مصرف آن هشدار داده مي شود.

بايد براي بررسي و ارزيابي سطح گلوكز خون فرد اندازه گيري شود. كراتين حتي مي تواند باعث افزايش گلوكز خون شود كه براي احتياط افرادي كه دارو يا داروهاي گياهي افزاينده فشارخون را مصرف مي كنند درباره مصرف كراتين محتاط باشند.

عوارض مصرف كراتين روي كليه ها

كراتين نبايد در افرادي كه ناهنجاري كليه، از دست دادن آب بدن و ناهنجاري هاي دوقطبي را تجربه مي كنند مصرف شود. از مصرف آن به طور همزمان با گياه دارويي افدرا پرهيز كنيد و در صورت بروز علائم واكنش آلرژيك مصرف آن را متوقف كنيد.

عوارض ديگر مصرف كراتين

از ديگر عوارض مصرف كراتين مي توان به موارد زير نيز اشاره كرد:

ضربان نامنظم قلب، تاثيرات زياد شيمي درماني يا آرام بخش هاي سيستم عصبي، خشونت، تغيير سطوح كراتين سرم، آنوركسيا، استرس، علائم آسم، آروغ زدن، تغييرات در اشتها، تغييرات در ماركرهاي عملكرد كبد، رفتارهاي خشونت طلبانه، آشفتگي، يبوست.

كاهش ميزان كراتين سلولي، از دست دادن آب بدن، خواب آلودگي، اسهال، افسردگي، عدم تعادل در الكتروليت هاي بدن، افزايش آنزيم هاي كبدي، غش، تب، سردرد، عدم تحمل گرما، افزايش فشار خون، هايپر كربيا (دي اكسيد كربن اضافي در خون)، افزايش دماي بدن، افزايش كورتيزول، افزايش محصولات فرمالدئيد.

افزايش كراتين در اوره، افزايش سطح انسولين، افزايش خطر سميت كليه، افزايش عوارض كافيين، افزايش علائم ترومبوز وريدهاي عمقي، التهاب كليه ها، التهاب و تورم معده و رود كوچك، بدخلقي، سكته مغزي، يرقان، عملكرد نادرست كليه ها، سبك سري، آسيب كبدي، كاهش قند خون، شيدايي يا جنون.

اسيدوز متابوليك، گرفتگي عضلاني و درد، ميوپاتي يا ناهنجاري ماهيچه ها، حالت تهوع، آشفتگي، فشار ساق پا، روان پريشي، كاهش حجم خون، كاهش سنتز فسفوكراتين، فروپاشي ماهيچه، تشنج، بثورات پوستي، ناراحتي شكم، تورم اعضاي بدن، تشنگي استفراغ، احتباس آب، بدترشدن اختلالات خواب، اضافه وزن، زردي پوست.

كراتين در بدن چه كاري انجام مي دهد؟

كراتين در سراسر بدن يافت و حدود 95 درصد در عضلات ذخيره مي شود. اين ماده از گوشت و ماهي بدست مي آيد، همچنين از طريق اسيدهاي آمينه به طور طبيعي در بدن توليد مي شود. با اين حال، رژيم و سطح كراتين طبيعي به طور معمول ذخيره ماهيچه هاي اين تركيب را به حداكثر نمي رساند.

ذخيره متوسط حدود 120 ميلي مول در كيلوگرم است، اما مكمل هاي كراتين اين ذخاير را به حدود 140 تا 150 ميلي مول در كيلوگرم برسانند. در طول ورزش با شدت بالا كراتين ذخيره شده به ماهيچه ها براي توليد انرژي بيشتر كمك مي كند براي همين كراتين باعث افزايش عملكرد ورزشي مي شود.

هنگامي كه ذخاير كراتين عضلاني خود را پر كرديد بيش از حد به كراتينين تجزيه مي شود كه توسط كبد متابوليزه شده و از طريق ادرار دفع مي شود.

آيا كراتين باعث كم آبي يا گرفتگي مي شود؟

جهت مشاهده و خريد انواع صندلي كوادروسپس كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع فريزر آزمايشگاهي كليك كنيد

كراتين با محتواي آب ذخيره شده بدن آب اضافي را به سلول هاي عضلاني هدايت مي كند. اين واقعيت ممكن است پشت اين نظريه باشد كه كراتين باعث كم آبي بدن مي شود. با اين حال، اين تغيير در محتواي آب سلولي جزئي است و هيچ تحقيقي ادعاهاي مربوط به كم آبي را تاييد نمي كند.

يك مطالعه 3 ساله روي ورزشكاران نشان داد افرادي كه كراتين مصرف مي كنند كمتر از كساني كه آن را مصرف نمي كنند كم آبي، گرفتگي عضلات يا آسيب هاي عضلاني دارند. در يك مطالعه استفاده از كراتين حين ورزش در هواي گرم بررسي شده است كه مي تواند گرفتگي و كمبود آب را تسريع كند.

طي يك جلسه 35 دقيقه اي دوچرخه سواري در دماي 37 درجه سانتي گراد كراتين هيچ اثر سويي در مقايسه با دارونما نداشت. قطعي ترين تحقيق در افرادي كه تحت همودياليز قرار دارند انجام شده است يك درمان پزشكي كه باعث گرفتگي عضلات مي شود. محققان متذكر شدند كراتين 60 درصد گرفتگي را كاهش مي دهد. بر اساس شواهد موجود، كراتين باعث كمبود آب بدن يا گرفتگي عضلات نمي شود.

آيا كراتين باعث افزايش وزن مي شود؟

تحقيقات نشان مي دهد مكمل هاي كراتين باعث افزايش سريع وزن بدن مي شوند. بعد از يك هفته بارگيري كراتين با دوز بالا (20 گرم در روز) به دليل افزايش آب در ماهيچه ها وزن حدود 2 تا 6 پوند معادل يك تا 3 كيلوگرم افزايش مي يابد.

در دراز مدت مطالعات نشان مي دهند وزن بدن ممكن است در مصرف كراتين تا حد بيشتري نسبت به افراد غير كراتين افزايش يابد. با اين حال، افزايش وزن به دليل افزايش رشد عضلات است نه افزايش چربي بدن.

براي بيشتر ورزشكاران عضله اضافي سازگاري مثبتي است كه عملكرد ورزشي را بهبود مي بخشد. از آنجا كه اين نيز يكي از دلايل اصلي مصرف كراتين توسط افراد است نبايد به عنوان يك عارضه جانبي در نظر گرفته شود. افزايش عضله براي بزرگسالان مسن، افراد چاق و كساني كه بيماري خاصي دارند نيز مزايايي دارد.

جهت مشاهده و خريد انواع كالسكه سي پي CP كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع گيت ترينر كليك كنيد

كراتين چگونه بر كليه و كبد تاثير مي گذارد؟

كراتين سطح كراتينين را در خون كمي افزايش مي دهد. كراتينين به طور معمول براي تشخيص مشكلات كليوي يا كبدي اندازه گيري مي شود. با اين حال، اين واقعيت كه كراتين سطح كراتينين را افزايش مي دهد به معناي آسيب رساندن به كبد يا كليه ها نيست.

تا به امروز هيچ مطالعه اي در مورد استفاده از كراتين در افراد سالم شواهدي مبني بر آسيب رساندن به اين اندام ها ارائه نكرده است.

يك مطالعه طولاني مدت روي ورزشكاران هيچ عارضه جانبي مرتبط با عملكرد كبد يا كليه نشان نداد. يكي از طولاني ترين مطالعات تاكنون كه 4 سال به طول انجاميده است نتيجه گرفت كراتين هيچ عارضه جانبي منفي ندارد.

البته در نظر داشته باشيد اگر سابقه مشكلات كبدي يا كليوي داريد با احتياط از مكمل هاي كراتين استفاده كنيد.

چگونه كراتين با ساير داروها تداخل ايجاد مي كند؟

مانند هر رژيم يا برنامه غذايي مكمل بهتر است قبل از شروع برنامه هاي كراتين با يك پزشك يا ساير متخصصان پزشكي مشورت كنيد، همچنين در صورت استفاده از داروهاي موثر بر عملكرد كبد يا كليه بهتر است از مصرف مكمل كراتين خودداري كنيد.

داروهايي كه ممكن است با كراتين تداخل داشته باشند عبارتند از سيكلوسپورين، آمينوگليكوزيدها، جنتامايسين، توبرامايسين، داروهاي ضد التهابي مانند ايبوپروفن و داروهاي ديگر.

اگر از دارويي معروف به تاثير روي قند خون استفاده مي كنيد بايد در مورد مصرف كراتين با پزشك مشورت كنيد. در صورت بارداري، شيردهي يا بيماري جدي مانند بيماري قلبي يا سرطان درباره مصرف مكمل كراتين بايد با يك پزشك متخصص مشورت كنيد.

ساير اثرات جانبي كراتين

برخي از افراد اظهار مي دارند كراتين منجر به سندرم محفظه مي شود شرايطي كه هنگام ايجاد فشار بيش از حد در يك فضاي بسته به طور معمول در عضلات بازو يا پا رخ مي دهد.

اگرچه در يك مطالعه افزايش فشار عضلاني طي دو ساعت تمرين گرمايي مشاهده شده، اما اين نتيجه به طور عمده ناشي از گرما و كم آبي بدن ناشي از ورزش است نه از كراتين، همچنين محققان نتيجه گرفتند اين فشار كوتاه مدت بوده و ناچيز است.

جهت مشاهده و خريد انواع لايت كيور كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع هموسيلر ديجيتال كليك كنيد

برخي ادعا مي كنند مكمل هاي كراتين خطر ابتلا به رابدوميوليز را نيز افزايش مي دهد وضعيتي كه در آن عضله تجزيه مي شود و پروتئين به جريان خون نشت مي كند.

با اين حال، اين ايده با هيچ مدركي پشتيباني نمي شود، همچنين برخي از افراد كراتين را با استروئيدهاي آنابوليك اشتباه مي گيرند، اما اين يك افسانه ديگر است.

كراتين به عنوان يك ماده كاملا طبيعي و قانوني در بدن و در مواد غذايي مانند گوشت وجود دارد و هيچ پيوندي با استروئيدها ندارد. يك باور غلط وجود دارد كه كراتين فقط براي مردان ورزشكار گزينه مناسبي محسوب نمي شود و براي بزرگسالان ديگر، زنان يا كودكان مفيد نيست.

با اين حال، هيچ تحقيقي نشان نمي دهد در دوزهاي توصيه شده براي زنان يا افراد مسن نامناسب باشد.

برخلاف اكثر مكمل ها كراتين به عنوان مداخله پزشكي براي برخي شرايط مانند اختلالات عصبي عضلاني يا از دست دادن عضلات براي كودكان تجويز مي شود. مطالعاتي كه به مدت 3 سال انجام شده هيچ اثري منفي از كراتين در كودكان پيدا نكرده است.

چند نكته بسيار مهم:

كراتين مي تواند باعث ايجاد سرطان شود :

كراتين با بسياري از داروها تداخل دارد و اگر از دارويي استفاده مي‌كنيد حتما با پزشك خود درميان بگذاريد،داروهايي مانند داروهاي ضد التهابي غير استروئيدي (آسپيرين، استامينوفن، ايندومتاسين، ناپروكسن، ديكلوفناك، … ،‌ سايميتيدين، پسودوافدرين، …)

بحث نهايي :

بايد گفت كه تحقيقات بر روي كراتين همچنان ادامه دارد.
-هيچ دانشمندي نمي‌تواند بگويد كراتين يك مكمل بي خطر است و با هر ميزان و به هر شكلي كه استفاده شود هيچ عارضه‌اي ندارد.
( چيزي كه متاسفانه در برخي از سايت‌ها توسط افرادي بي‌مسئوليت، بي‌اطلاع و شايد سودجو گفته مي‌شود. شما نبايد از فروشنده كراتين انتظار داشته‌باشيد كه به شما بگويد اين مكمل ممكن است شما را بكشد.)
-كراتين شايد به صورت طبيعي در عضله وجود داشته‌باشد ولي مكمل كراتين با روشهاي شيميايي تهيه شده‌است.
-به ياد داشته‌باشيد تا زماني كه كليه يك انسان هفتاد درصد توان و كارايي خود را از دست ندهد، هيچ علائمي از بيماري كليوي ظاهر نمي شود. پس اگر قرار باشد كراتين به كليه شما آسيب بزند علائم اين آسيب شايد سالها بعد بروز كند.
(چون با هر سال افزايش سن به صورت طبيعي مقداري از كارايي كليه ما كم مي شود، البته به مقدار بسيار ناچيز كه در شرايط معمول بدون علامت است. اما اگر ما اين تعادل را با مصرف كراتين برهم بزنيم. ….)
-اگر شما مايليد كه مكمل طبيعي كراتين، استفاده كنيد بهتر است ماهيچه بخوريد.
-اگر خواستيد هر مكملي را استفاده كنيد بايد از تمام عوارض آن اطلاع داشته‌باشيد و از منابع علمي و معتب
برچسب: ،
ادامه مطلب

سوزاندن چربي و كوچك كردن سايز باسن را مي توان به راحتي با استفاده از ورزش هاي موثر و رژيم غذايي مناسب انجام داد. برنامه ريزي درست و استفاده از يك سري قوانين صحيح در ورزش هاي كاهش وزن شما را در مسير رسيدن به هدفي با نام تناسب اندام كمك خواهد كرد.

دو بخش اصلي براي آب كردن باسن وجود دارد كه يكي حركات ورزشي لاغر كننده و ديگري رژيم غذايي چربي سوز است كه در اين بخش از دكتر سلام به آنها اشاره خواهيم كرد.

بهترين راه ها براي از بين بردن چربي باسن

كاهش چربي باسن يكي از اهداف معمول تناسب اندام محسوب مي شود. راه هاي زيادي براي تحقق اين هدف وجود دارد. سه عضله اصلي در باسن ماهيچه سريني بزرگ، ماهيچه سريني ميانه و ماهيچه سريني كوچك وجود دارد.

جهت مشاهده و خريد انواع لايت كيور كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع هموسيلر ديجيتال كليك كنيد

در حالي كه كاهش چربي در يك ناحيه خاص امكان پذير نيست، اما كاهش چربي كلي بدن در حالي كه عضلات باسن را تقويت مي كند باعث لاغرتر شدن باسن با وضوح بيشتري مي شود. به گزارش مديكال نيوزتودي، در اين مقاله تمريناتي براي كمك به افراد براي كاهش چربي در سراسر بدن توضيح داده مي شود.

براي كوچك كردن ران و باسن چه حركات ورزشي انجام دهيم؟

تمرينات

تمرينات زير را براي از بين بردن چربي باسن و تقويت عضلات ران و عضلات ران انجام دهيد:

دويدن

دويدن يك تمرين عالي براي كاهش وزن كامل بدن است. دويدن عضلات پا و باسن را تقويت مي كند كه به ران و باسن شكل مشخص تري مي بخشد، همچنين اين فعاليت هوازي ضمن بهبود عملكرد قلب و ريه قسمت تحتاني بدن را تقويت مي كند. ضمن اينكه به غير از كفش مناسب به تجهيزات خاص ديگري نياز ندارد.

دويدن براي چربي سوزي بهتر از پياده روي است زيرا كالري بيشتري مي سوزاند. يك مطالعه در سال 2012 نشان داد افراد داراي سطح متوسط ​​بدن بيش از هزار و 600 متر هنگام راه رفتن 37 هزار و 254 كالري و هنگام دويدن 47 هزار و 103 كالري سوزاندند.

با اين حال، نويسندگان مطالعه نتيجه مي گيرند حتي اگر فردي قادر به دويدن نباشد پياده روي در مقايسه با استراحت گزينه بسيار مناسبي براي سوزاندن كالري و چربي است.

حركات استقامتي:

– يكي از راه هاي سوزاندن چربي در بدن به خصوص چربي هاي سخت و مقاوم انجام حركات استقامتي است. استفاده از وزنه در تمرينات يكي از بهترين گزينه ها در حركات ورزشي براي كاهش وزن در قسمت باسن است.

جهت مشاهده و خريد انواع واكر معكوس كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع ويلچر سي پي CP كليك كنيد

كارديو چربي هاي باسن را مي سوزاند:

– تركيب كارديو ورزش هاي استقامتي به جرات يكي از بهترين گزينه هاي كاهش وزن و چربي سوزي است . همانطور كه مي دانيد كارديو يكي از بهترين حركات ورزشي براي تنظيم گردش و جريان خون و سوزاندن چربي است پس براي كاهش وزن سريع كارديو يك پيشنهاد عالي به شمار مي رود. يك فرد بالغ براي رسيدن به سلامت جسمي مي تواند در طول روز 152 دقيقه كارديو انجام دهد. حركت فوق العاده كارديو مي تواند در مدت 1 ساعت 800 كالري را در بدن شما سوزانده و موجب لاغري سريع بدن گردد.

تمرينات و حركات ورزشي ساده براي لاغري و كوچك كردن ران پا و باسن:

1- پاها را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد. دستها را روي كمر گذاشته و به روي زانوها نشسته و دوباره به حالت قبلي بازگرديد.

جهت مشاهده و خريد انواع يخچال آزمايشگاهي كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع يخچال و فريزر آزمايشگاهي كليك كنيد

2- به پهلو روي زمين دراز بكشيد. دست زيرين را ستون قرار داده و از زمين فاصله بگيريد. پاي ديگر را به سمت بالا و به سمت بدن كشيده و دوباره به روي پاي زيرين بازگردانيد.

3- روي زمين به كمر بخوابيد. دستها را كشيده كنار بدن قرار دهيد. پاها را به صورت جفت شده و بدون خم شدن به سمت بالا بياوريد. به حالتي كه به شكم ضربه وارد شود.

جهت مشاهده و خريد انواع يونيت و صندلي دندانپزشكي كليك كنيد

تمرين‌هاي بدني تناوبي تنشي

افرادي كه مي خواهند چربي باسن خود را از دست بدهند مي توانند تمرين ‌هاي بدني تناوبي تنشي (HIIT) را انجام دهند. طبق يك نظرسنجي جهاني از روندهاي تناسب اندام در سال 2018، تمرين ‌هاي بدني تناوبي تنشي محبوب ترين روند تناسب اندام در سطح جهان است.

تمرين ‌هاي بدني تناوبي تنشي شامل حداكثر تلاش براي يك فعاليت خاص براي يك دوره كوتاه است. پس از آن يك دوره طولاني تر با سرعت كمتري دنبال مي شود. جلسات تمرين‌ هاي بدني تناوبي تنشي تمرينات شديدي هستند، بنابراين طول مدت آنها كوتاه تر از فعاليت هاي با شدت متوسط ​​است. به عنوان مثال، پس از يك دوره گرم شدن، تمرين‌ هاي بدني تناوبي تنشي شامل موارد زير است:

• دويدن روي تردميل با سرعت 7 مايل در ساعت به مدت 1 دقيقه
• دو دقيقه با سرعت 5 مايل در ساعت دويدن
• قبل از سرد شدن اين الگو را به مدت 15 دقيقه تكرار كنيد

تحقيقات از سال 2011 نشان مي دهد تمرين ‌هاي بدني تناوبي تنشي در كاهش چربي بدن موثرتر از ساير انواع ورزش است. منبع ديگري نيز گزارش مي دهد تمرين ‌هاي بدني تناوبي تنشي به عنوان يك استراتژي خوب براي كنترل چاقي از نظر صرفه جويي در زمان است

پله نوردي

بالا رفتن از پله ها روشي آسان براي تنظيمي عضلات شكم و در عين حال سلامت قلب و ريه ها است. كوهنوردي باعث افزايش قدرت و تون عضلاني در باسن و قسمت بالاي ساق پا مي شود. روش هاي مختلفي براي كار روي اين ماهيچه ها وجود دارد:

• استفاده از دستگاه پله نوردي در باشگاه بدنسازي
• بالا رفتن از پله ها
• پياده روي در سربالايي
• استفاده از ديوار صعود يا تخته سنگ

جهت مشاهده و خريد انواع گيت ترينر اطفال كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع گيت ترينر برقي كليك كنيد

كوهنوردي و پله نوردي مزاياي ديگري براي سلامتي دارند. يك مطالعه كوچك در سال 2005 روي 15 زن نشان داد بالا رفتن از پله ها تا 5 بار در روز تاثير قابل اندازه گيري بر جذب اكسيژن و كاهش ليپوپروتئين با چگالي پايين يا كلسترول “بد” دارد.

در اين مطالعه زنان با بالا رفتن از 199 پله روزانه يك بار در طول يك هفته سپس صعودها را به تدريج به 5 بار در روز طي 7 هفته رساندند. آنها هنگام شركت در اين مطالعه هيچگونه تغيير در رژيم غذايي يا شيوه زندگي خود ايجاد نكرده بودند.

اسكوات

اسكوات به عنوان بخش مهمي بسياري از برنامه هاي ورزشي محسوب مي شود. اين به احتمال زياد به دليل توانايي آن در كار همزمان چندين ماهيچه در باسن، پاها و شكم است. يك مطالعه در سال 2009 كه در مجله ارتوپدي و ورزش فيزيوتراپي منتشر شد، نشان مي دهد اثرات تمرينات مختلف روي عضلات گلوتئوس ماكسيموس و گلوتئوس مديوس بررسي شد.

دانشمندان در اين مطالعه دريافتند اسكوات تك پا گزينه مناسبي براي فعال سازي هر دو عضله گلوتئوس ماكسيموس و گلوتوئوس مديوس است. براي انجام اسكوات تك پا:

• بازوها را جلوي بدن دراز كنيد.
• روي پاي چپ بايستيد و پاي راست را مستقيم در جلو تا جايي كه ممكن است بلند كنيد.
• به آرامي باسن را تا حد ممكن به سمت زمين پايين بياوريد در حالي كه پا را بالا نگه داشته ايد. پشت بايد راست و زانوي چپ هم راستا با پاي چپ باشد.
• به موقعيت شروع بازگرديد. قبل از رفتن به پاي راست چندين بار اين كار را تكرار كنيد.
• اگر انجام اسكوات يك پا امكان پذير نيست، اسكوات معمولي نيز موثر است. براي انجام آن:
• بازوها را جلوي بدن دراز كرده سپس پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز كنيد.
• به آرامي باسن را تا حد امكان به سمت زمين بدون از دست دادن تعادل بياوريد. پشت بايد صاف باشد و زانوها نبايد از جلوي انگشتان پا بيرون بروند.
• به موقعيت شروع بازگرديد و چندين بار تكرار كنيد.
• براي افزايش شدت هنگام چمباتمه زدن وزنه ها را در دست بگيريد.
• نوع ديگر آن اسپليت اسكوات است كه طي آن فرد اسكوات را با پاهاي باز از هم انجام مي دهد.

جهت مشاهده و خريد انواع آمالگاماتور كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع اتوكلاو دندانپزشكي كليك كنيد

• لانگز

لانگ يا لانج يكي ديگر از تمرينات قدرتي پايين تنه است كه گلوتئوس ماكسيموس را فعال و تقويت مي كند. تغييرات شامل لانگ هاي جانبي، رو به جلو و عرضي است. لانج اصلي رو به جلو ران و ساق پا را نيز كار مي كند. براي انجام لانج:

• بايستيد و پاها را به فاصله عرض لگن از هم باز كنيد.
• با پاي چپ يك قدم بزرگ به جلو برداريد.
• بدن را به آرامي پايين بياوريد هر دو زانو را تا 90 درجه خم كنيد. اجازه ندهيد زانوي راست زمين را لمس كند يا زانوي چپ از انگشتان پاي چپ عبور كند.
• به حالت ايستاده برگرديد و چندين بار اين تمرين را تكرار كنيد.

ددليفت تك پا

ددليفت ها در قسمت پايين تنه كار مي كنند، تعادل را بهبود مي بخشند و ماهيچه هاي شكم و كمر را تقويت مي كنند. انجام ددليفت تك پا نيز باعث فعال شدن ماهيچه هاي گلوتئوس مي شود. براي انجام ددليفت تك پا دستورالعمل هاي زير را دنبال كنيد:

• روي يك پا بايستيد و دست ها را در كناره ها قرار دهيد.
• پاي ديگر را به عقب بكشيد. پشت را صاف و شانه ها را عقب نگه داريد.
• از باسن به جلو خم شويد تا جايي كه در ناحيه همسترينگ كششي ايجاد شود. اجازه ندهيد قفسه سينه به زير لگن بيايد.
• به موقعيت شروع بازگرديد و چندين بار اين حركت را تكرار كنيد سپس سمت را تغيير دهيد.
• اگر اين حالت خيلي شديد است پاي غيرمستقيم را به آرامي روي زمين قرار دهيد. براي افزايش شدت ورزش مي توان از وزنه هاي دستي استفاده كرد.
• درازكشيدن روي پهلو و فاصله‌دادن ران‌ها از يكديگر

تمرينات ابداكشن ران در طرفين براي تقويت عضله گلوتئوس مياني موثر است. براي انجام اين تمرين:

• براي شروع روي يك طرف بدن دراز كشيده و سر را با بازو يا دست نگه داريد. زانوها را صاف و پاها را كنار هم نگه داريد.
• تا جايي كه ممكن است پاي رويي را به آرامي بالا بياوريد بدون اين كه لگن را به عقب يا جلو بچرخانيد.
• پاي خود را به آرامي پايين بياوريد تا به حالت اوليه برگرديد. چندين بار اين تمرين را براي هر طرف تكرار كنيد.
• براي افزايش شدت اين تمرين از وزنه هاي مچ پا استفاده كنيد.

حركت راه رفتن با كش

ران و زانو را با راه رفتن با كش تقويت و تثبيت كنيد كه اين امر باعث عملكرد عضله گلوتئوس مياني مي شود. اين تمرين يك گرم كردن مفيد قبل از دويدن، پريدن و ساير فعاليت ها است. براي انجام راه رفتن با كش:

جهت مشاهده و خريد انواع استندينگ برد (تخت ايستا) كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع الكتروسرجري كليك كنيد

• يك نوار مقاومتي برداشته و آن را زير گلوله هاي پا قرار دهيد.
• پاها را به اندازه عرض شانه ها باز كنيد. وزن را به طور مساوي بين دو پا تقسيم كنيد.
• براي رسيدن به حالت نيمه اسكوات زانوها را كمي خم كنيد، عضلات جلويي و اصلي را فشار دهيد.
• با يك پا يك قدم كوچك حدود 3 اينچ به پهلو برداريد. پاي ديگر را در همان جهت حركت دهيد دوباره تقريبا 3 اينچ.
• 10 قدم مانند اين را برداريد سپس همين كار را در جهت ديگر انجام دهيد.
• براي دشوارتر شدن اين تمرين يك نوار با سطح مقاومت بيشتري انتخاب كنيد.

براي آب كردن و كوچك كردن باسن ورزش هاي لاغري را تركيب كنيد:

دويدن روي تردميل ورزشي عالي براي آب كردن چربي به خصوص در ناحيه باسن، شكم و پهلو است. دويدن روي تردميل براي تكميل اثر چربي سوزي قوي كارديو كه در بخش قبل گفته شد بسيار مهم و موثر است.

روش هاي ديگر براي كاهش وزن

براي دريافت بهترين نتيجه فعاليت هاي ذكر شده در بالا را با اين نكات ديگر براي كاهش وزن تركيب كنيد:

به طور منظم ورزش كنيد

ثبات، كليد مشاهده نتايج است. تمرين روتين تركيبي از تمرينات هوازي و قدرتي را  براي بهترين مزايا براي كل بدن دنبال كنيد. كميته مشورتي دستورالعمل هاي فعاليت بدني پيشنهاد مي كند بزرگسالان حداقل 150 دقيقه فعاليت هوازي با شدت متوسط ​​يا 75 دقيقه فعاليت شديد را در هفته انجام دهند، همچنين فعاليت هاي تقويت عضلات را حداقل 2 بار در هفته توصيه مي كنند.

جهت مشاهده و خريد انواع الكتروكوتر حرارتي كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع ايرموتور گلدنت كليك كنيد

رژيم غذايي متعادل داشته باشيد

براي كاهش وزن فرد بايد كالري كمتري از آنچه بدن مي سوزاند دريافت كند. به اين مي گويند كسري كالري. براي از دست دادن يك كيلوگرم فرد نياز به 3 هزار و 500 كسري كالري دارد. كنترل حجم غذا راهي سريع براي اين كار است. بر اهميت مديريت اندازه سهم براي كاهش كالري دريافتي و جلوگيري از افزايش وزن تاكيد مي كند. راهكارهاي ساده براي رضايت از رژيم غذايي سالم عبارتند از:

• گنجاندن مواد غذايي سرشار از فيبر مانند ميوه ها، سبزي ها، لوبيا و عدس در رژيم غذايي
• مصرف منابع پروتئيني بدون چربي از جمله ماهي، توفو و حبوبات
• افزودن منبع چربي مفيد به وعده هاي غذايي مانند زيتون، آجيل، دانه ها و آووكادو
• اجتناب از مصرف غذاهاي فرآوري شده و بسته بندي شده
• حذف مواد غذايي سرشار از قند و نوشابه ها
• جايگزيني كربوهيدرات هاي تصفيه شده (نان سفيد، ماكاروني سفيد يا برنج سفيد) با نسخه هاي كامل (نان سبوس دار، ماكاروني قهوه اي يا برنج قهوه اي)
• نوشيدن يك ليوان آب قبل از غذا
• آهسته جويدن غذا

تغذيه و رژيم لاغري مناسب براي كوچك كردن ران و باسن

مراقب تغذيه خود باشيد. حواستان جمع كالري هايي كه وارد بدن مي كنيد باشد چرا كه جذب كالري و چربي بسيار كار راحتي است در حالي كه سوزاندن كالري و آب كردن چربي بسيار مشكل و طاقت فرساست. در اينجا چند خوردني و ماده غذايي خوشمزه چربي سوز و لاغر كننده را به شما معرفي خواهيم كرد.

جهت مشاهده و خريد انواع بالابر بيمار (ليفت بيمار) كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع پارالل بار فيزيوتراپي كليك كنيد

براي كوچك كردن ران و باسن چي بخوريم؟

1- سيب

– سيب نه تنها بيماري بلكه اضافه وزن را نيز از شما دور مي كند. سيب يكي از بهترين ميوه ها و خوردني هاي طبيعي براي افزايش متابوليسم بدن و به طبع آن توانايي در سوخت و ساز بهتر است.

2- تخم مرغ

– مصرف تخم مرغ براي كاهش وزن توصيه مي شود. تخم مرغ را به صورت املت يا آب پز مي توان استفاده كرد تا مدت طولاني تري احساس سيري ايجاد شود. يادتان نرود كه در خوردن ان زياده روي نكنيد چرا كه موجب چاقي مي شود .

3- جو دو سر

– در اين خوردني رژيمي و چربي سوز قدرت خاصي وجود دارد. يكي از بهترين خوراكي ها براي كاهش وزن تمام بدن است. فيبر بالايي كه اين ماده غذايي لاغر كننده دارد بدن را براي سوزاندن چربي هاي اضافي تقويت مي كند.

4- عدس

– خوردن عدس يكي از گزينه هاي غذايي براي داشتن شكمي صاف است. خوردن عدس با تنظيم ميزان انسولين بدن از انباشته شدن قند و چربي و چاقي ناحيه اطراف شكم و كمر جلوگيري مي كند.

5- زالزالك

– زالزالك بخوريد. بله اين يك حقيقت است كه خوردن زالزالك بخشي از مواد معدني مورد نياز بدن را تامين مي كند. زالزالك با محدود كردن اشتها موجب لاغري و سوختن چربي ها مي شود.

6- گندم سياه

– فيبر بالاي موجود در گندم سياه اصلي ترين دليل براي استفاده از آن در برنامه غذايي كاهش وزن است. گندم سياه بهترين جايگزين براي پاستا و ماكاروني در زمان كاهش وزن است.

7- قره قاط

– از آنتي اكسيدان فراوان وجود در قره قاط يا همان توت آبي نمي توان به راحتي گذشت. براي كاهش وزن و سوزاندن چربي به خصوص براي كوچك شدن باسن از اين ميوه خوشمزه جنگلي استفاده كنيد.

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات آزمايشگاهي كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات پزشكي عمومي كليك كنيد

استرس را كاهش دهيد

استرس باعث ترشح هورموني به نام كورتيزول در بدن مي شود. كورتيزول بر متابوليسم تاثير مي گذارد و ميل به مصرف قند و ساير كربوهيدرات هاي تصفيه شده را تحريك مي كند كه باعث تجمع چربي در بدن مي شود.

افراد داراي استرس بالا بيشتر مستعد احساس خستگي هستند، بنابراين سفارش فست فود به جاي پخت يك غذاي سالم در خانه وسوسه كننده است، همچنين ممكن است به اين معني باشد كه آنها كمتر ورزش مي كنند. اين عادات غلط به سرعت منجر به افزايش وزن مي شوند. نكات زير به فرد در كاهش سطح استرس كمك مي كند:

• ورزش منظم حتي اگر در حد يك پياده روي روزانه باشد
• داشتن رژيم متعادل
• تمرين تمركز حواس و مديتيشن
• نفس عميق كشيدن
• تلاش براي آراميدگي پيش ‌رونده عضلاني
• گذراندن وقت در طبيعت
• ارزيابي اولويت ها و كاهش منابع استرس

به اندازه كافي بخوابيد

كمبود خواب بر متابوليسم منبع و سطح هورمون در بدن تاثير منفي مي گذارد. خستگي نيز منجر به هوس خوردن غذاهاي فوري و فست فود مي شود. در كنار هم اين اثرات خطر افزايش وزن را به دنبال دارد كه كاهش وزن را براي فرد سخت تر مي كند

با ايجاد يك برنامه معمول شبانه چرخه ضعيف خواب را بشكنيد. سعي كنيد هر شب راس ساعت مشخصي بخوابيد و هر روز صبح همان ساعت از خواب بيدار شويد. 7 تا 9 ساعت خواب شبانه گزينه ضروري محسوب مي شود. برخي از افراد بعد از حمام گرم، نوشيدن يك فنجان چاي بابونه يا مطالعه كتاب راحت تر مي خوابند.

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات پزشكي و سلامت كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات تمرين درماني كليك كنيد

بيشتر افراد تمايل دارند كه بدني عضلاني داشته باشند ، اما به دليل داشتن مشغله كاري و ديگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اكثر افراد فكر مي كنند براي داشتن بدن عضلاني بايد تمرينات سخت انجام دهند اما بايد بدانيد كه با روش هاي ساده تر نيز مي توان بدن عضلاني داشت.

چگونه مي توان عضله سازي كرد؟

هنگام صحبت از پيشرفت فيزيكي عضله سازي اغلب اولويت اصلي محسوب مي شود. توده عضلاني اضافه شده تعريف ماهيچه ها را افزايش مي دهد، توده بدون چربي بدن را بهبود مي بخشد و حجم و اندازه را در تمام نقاط مناسب به قاب بدن مي افزايد.

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي كپسول اكسيژن كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي لاپاراسكوپي كليك كنيد

رشد ماهيچه ها به زمان، پشتكار و تعهد طولاني مدت به اين فرآيند نياز دارد. در حالي كه افزايش حجم زيادي از ماهيچه ها دلهره آور به نظر مي رسد، اما با برنامه هاي آموزشي مناسب و مصرف كافي مواد غذايي خاص عضله سازي جدي براي اكثر افراد امكان پذير است.

به گزارش هلث لاين، اين مقاله همه موارد درباره عضله سازي از جمله نحوه تمرين، غذا خوردن و پروتكل هاي ريكاوري را توضيح مي دهد.

1) سعي كنيد از خوردن كربوهيدرات هاي ساده قبل از خواب اجتناب كنيد: كربوهيدرات هاي بي ارزش و بي كيفيت كربوهيدرات هائي هستند كه با سرشار از قند مي باشند و يا تحت عمليات شيميائي قرار گرفته اند از اين گروه كربوهيدرات ها مي توان به اكثر نان هاي سفيد غذاهاي سرپائي شكلات ها و حتي ميوه و آب ميوه نيز اشاره كرد. خوردن اين نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اينكه از چربي سوزي بدن جلوگيري مي كنند. باعث مي شوند كه بدن مستعد ذخيره چربي نيز بشود.

۲) سعي كنيد بر حجم عضلات بدن بيفزائيد: هر چه قدر بدن ماهيچه اي تر و عضلاني تر باشد به همان نسبت كالري بيشتري حتي در زمان استراحت مي سوزاند. كلاً از لحاظ متابوليكي بافت عضله بسيار فعال تر از چربي مي باشد. پس سعي كنيد حتماً ورزش هاي با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهيد.

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي لگن كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي مانيتورينگ كليك كنيد

۳) هرگز سعي نكنيد كه بدن گرسنه و يا از غذا پر شود: واقعيت اين است كه بايد در همه چيز اعتدال را رعايت كرد. پس سعي كنيد زمان وعده هاي غذائي را از قبل مشخص كنيد تا به خود گرسنگي نديد و با انجام همين كار هم به نوعي باعث خواهيد شد كه زياده خوري نكنيد. چون در زمان هاي معين غذا مي خوريد و مقدار غذا نيز مشخص مي باشد سعي كنيد به محض اينكه احساس سيري كرديد دست از غذا بكشيد و اصلاً سعي نكنيد كه پرخوري كنيد.

۴) تمرينات هوازي را دو برابر كنيد: تمرينات هوازي را در دفعات بيشتر انجام دهيد و به جاي يك تمرين هوازي يك ساعته دو تا تمرين نيم ساعته انجام دهيد.

تحقيقات نشان داده است كه افرادي كه ۳۰ دقيقه صبح و ۳۰ دقيقه عصر به تمرينات هوازي مي پردازند در قياس با افرادي كه يك جلسه يك ساعته به تمرين مي پردازند چربي بيشتري مي سوزانند.

۵) سعي كنيد از غذاهاي فيبري بيشتر استفاده كنيد: اكثر افراد از اين گونه مواد به اندازه كافي در طول روز مصرف نمي كنند و واقعيت اين است كه اين يك عادت اشتباه مي باشد. فيبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتي مي شوند، بلكه به طور محرز باعث افزايش چربي سوزي نيز مي شوند.

(سبزيجات با برگ سبز و سالاد بهترين منبع اينگونه مواد هستند)

اصول اوليه عضله سازي

از نظر كالبدي، ماهيچه هاي اسكلتي مجموعه اي از الياف استوانه اي موازي هستند كه براي توليد نيرو منقبض مي شوند. اين انقباض عضلاني باعث انجام تمام حركات خارجي انسان مي شود. بدن در حال تجديد و بازيافت آمينو اسيدها يا بلوك هاي سازنده پروتئين در عضلات است.

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي همپر (ترالي بين) كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع توربين دندانپزشكي كليك كنيد

اگر بدن پروتئين بيشتري نسبت به مقدار مورد نياز خود حذف كند باعث حذف توده عضلاني مي شود. اگر سنتز پروتئين خالص يكنواخت باشد، هيچ تغيير قابل اندازه گيري در اندازه ماهيچه رخ نمي دهد. در نهايت، در صورت ذخيره پروتئين در بدن ماهيچه ها رشد مي كنند.

كليد ساخت عضله افزايش ميزان رسوب پروتئين و به حداقل رساندن سرعت تجزيه پروتئين است. اين روند افزايش توده عضلاني را هايپرتروفي عضلات مي نامند و اين هدف اصلي تمرينات مقاومتي است. فرآيند عضله سازي توسط عوامل متعددي از جمله هورمون هايي مانند تستوسترون و هورمون رشد، در دسترس بودن آمينو اسيدها و ساير مواد مغذي انجام مي شود.

براي ساخت بافت عضلاني جديد ابزارهاي اصلي براي افزايش ميزان سنتز پروتئين در بدن انجام تمرينات مقاومتي و دريافت مقدار كافي پروتئين و مواد مغذي كلي است. ميزان صحيح تمرينات مقاومتي پاسخ هورموني بدن را به سمت عضله سازي سوق مي دهد، اما نياز به پروتئين و انرژي كافي براي اطمينان از نتايج حاصل از افزايش عملكرد عضلات در مقابل از دست دادن عضلات دارد.

در حالي كه محققان و متخصصان به مطالعه علم بهينه سازي پيشرفت عضلات ادامه مي دهند، انجام تمرينات مقاومتي با استفاده از وزنه هاي متوسط ​​تا سنگين همراه با مصرفبه نسبت زياد پروتئين تنها روش تمرين شده براي افزايش توده عضلاني است.

نكاتي درباره نحوه عضله سازي

در حالي كه بسياري از انواع ورزش ها براي سلامتي مفيد هستند، تنها راه براي تقويت رشد ماهيچه ها استفاده از آنها در برابر مقاومت متوسط ​​تا شديد است. علاوه بر اين، رشد ماهيچه ها مختص عضلات مورد استفاده است.

تعداد تكرارهاي موردنظر خود را تعيين كنيد

پيوستگي تكرار يك مفهوم مفيد هنگام طراحي برنامه هاي تمريني براي عضله سازي است. تحريك رشد ماهيچه ها مستلزم انجام تمرينات با وزنه اي است كه باعث انجام تكرار حركت يك تا 20 بار مي شود.

به طور كلي، پيوسته تكرار بيان مي كند بلند كردن وزنه ها چندين بار باعث افزايش قدرت بيشتر مي شود، وزنه هايي كه براي 6 تا 12 بار قابل بلند كردن هستند تمايل به ايجاد عضله بيشتر و وزنه هايي كه براي 12 تا 20 بر بلند مي كنيد به افزايش استقامت عضلاني منجر مي شوند.

اين محدوده ها داراي تلاقي متقابل خواهند بود يعني ست هاي سه تايي با وزن مربوطه باعث رشد ماهيچه ها مي شود، ست هاي 8 تايي تكراري تا حدودي قدرت ايجاد مي كنند و 20 ست تكراري نيز عضله سازي مي كنند. علاوه بر اين، تحقيقات اخير نشان مي دهند افراد مختلف هنگام ايجاد عضله به محدوده هاي تكراري كمتر يا بيشتر پاسخ مي دهند.

به بيان ساده بسته به اينكه شما كي هستيد، ماهيچه ها با تكرارهاي كمتر با استفاده از وزنه هاي سنگين يا با تكرارهاي زياد با وزنه هاي سبك تر بيشتر رشد مي كنند.

وزن مناسب را انتخاب كنيد

در همه موارد وزن بايد آنقدر سنگين باشد كه انجام بيش از 20 تكرار غيرممكن باشد. وزن انتخابي براي استفاده بايد تعداد تكرارهاي مشخص شده شما را در نزديكي شكست قرار دهد. به عنوان مثال، اگر در حال انجام مجموعه اي از 10 تكرار هستيد تا دهمين تكرار نبايد يك تكرار ديگر را انجام دهيد يا تقريبا ناتوان باشيد. اگر هدف عضله سازي است به ندرت بايد بيش از دو تكرار تا پايان يك ست داشته باشيد.

مفهوم كلي پيوستگي محدوده تكرار اين است كه بايد مراحل مختلف تمرين را با استفاده از بازه هاي مختلف تكرار طي كنيد تا ببينيد چه چيزي بيشترين رشد عضلاني را به بدن مي رساند.

تمرينات را به خوبي انتخاب كنيد

عضله سازي مختص عضله مورد كار است. به عنوان مثال، براي ساخت ماهيچه دوسر بازو، بايد تمرينات موثر روي دو سر بازو را انجام دهيد. اين يك تمرين جداگانه براي دو سر بازو است مانند حركت عضله دو سر بازويي، يا يك حركت تركيبي كه از دوسر بازو استفاده مي كند.

جهت مشاهده و خريد انواع راديوگرافي دندانپزشكي كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع سي پي ام CPM كليك كنيد

از نظر بهترين نوع تمرين براي عضله سازي حركات تركيبي و جدا كننده به همان اندازه در ايجاد هايپرتروفي عضلات موثر است. با اين وجود، براي دريافت بهترين نتايج بلند مدت آمادگي جسماني بايد حركات تركيبي و حركتي جداگانه را در تمرينات خود بگنجانيد.

حركات تركيبي مانند چمباتمه زدن با هالتر به طور موثر چندين گروه بزرگ عضلاني را در يك تمرين تحريك مي كند و حركات كاربردي تري را براي فعاليت هاي زندگي واقعي ارائه مي دهد. اين امر منجر به تمرينات كارآمدتر و افزايش قدرت عضلات مي شود.

حركات جداسازي راهي عالي براي هدف قرار دادن ماهيچه هاي خاص است و يادگيري آن براي مبتديان ايمن تر و آسان تر از حركات تركيبي است. علاوه بر اين، حركات جداسازي به طور معمول هنگام خستگي راحت تر انجام مي شود زيرا كل بدن ثابت نيست.

از تمرين بيش از حد جلوگيري كنيد

يك قاعده خوب اين است كه سه ست سه تا پنج حركت تركيبي را انجام دهيد سپس سه ست يك تا دو حركت جداگانه در هر تمرين انجام دهيد. به طور كلي، سنگين ترين ست هاي خود را با استفاده از حركات تركيبي انجام دهيد و محدوده هاي تكراري بيشتري را روي حركات جداسازي انجام مي دهيد.

با فرض اينكه در هر تمرين سه ست كاري انجام مي دهيد، مجموع تمرين هاي تركيبي و حركتي جداگانه خود را به پنج تا هفت حركت در هر تمرين محدود كنيد. امكان بهره مندي از هر نوع تمريني را مي دهد در حالي كه پتانسيل كلي عضله سازي برنامه تمريني خود را به حداكثر مي رسانيد و از تمرين بيش از حد جلوگيري كنيد.

جهت مشاهده و خريد انواع شيكر روناتور ديجيتال كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع صندلي انتقال بيمار كليك كنيد

چرا پس از غذا خوردن احساس خواب آلودگي مي كنيم؟

اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائي شيرين و يا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگي مي كنيد جاي نگراني نيست چون بدنتان وضعيت نرمالي دارد. خوردن موادغذائي شيرين باعث مي شود كه مغز مقدار زيادي neurotransmitter سرتونين توليد كند. اين همان ماده اي كه شب ها موجب به خواب رفتن مردم مي شود خوردن موادغذائي شيرين و مواد ديگري كه از آرد تهيه شده اند همچون كيك نان و پاستا باعث مي شود كه سطح قند خون از ميزان نرمال آن تجاوز كند و همين امر موجب مي شود كه پانكراس مقدار قابل توجهي انسولين ترشح كند و باعث سوق دادن يكي از بلوك هاي تشكيل دهنده پروتئين به نام تريپتوفان از جريان خون به داخل مغز مي شود و در آنجا همين آمينواسيد به سرونين تبديل شده و احساس خواب آلودگي مي نمايد. اكثر افراد مي توانند با محدود كردن موادغذائي حاوي قند و نشاسته از احساس خواب آلودگي پس از غذا خوردن جلوگيري نمايند.در زمان هائي كه هوشيار بودن و گوش به زنگ بودن برايتان اهميت دارد. موادي بخوريد كه به هيچ وجه باعث بالا رفتن يك مرتبه قند خون نشوند.

موادغذائي كه مي توانيد براي اين مواقع از آنها استفاده كنيد عبارتند از:

۱) سالاد،

۲) خشكبار

۳) گوشت

۴) ماهي

۵) مرغ

گياهان منبع سرشار فيتوكميكال (phytochemical) هستند

اگر روزانه دو وعده سالاد سبزي در برنامه غذايتان نداريد پس هنوز برايتان پيغامي ارسال نشده است.

ـ سه تحقيق جديد خبرهاي مفيدي در خصوص مواد شيميائي موجود در گياهان و يا همان فيتوكميكال ها برايمان دارند. ما از اين نكته آگاه هستيم كه گرچه فرنگي حاوي ماده شيميائي به نام ليكوين (LYcopene) است كه از سرطان پروستات و ديگر سرطان ها جلوگيري مي كند. و همچنين اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زير نور آفتاب از اين ماده استفاده كنيم حتي باعث ممانعت از آفتاب سوختگي نيز مي شود. بدن انسان به ليكوين گوجه فرنگي خام جذب مي نمايد.

۱) در يك تحقيق به عمل آمده در مركز مطالعات كشاورزي سربلند مشخص شد كه هندوانه يك منبع به مراتب بهتر ليكوين مي باشد و همچنين بدن براي جذب ليكوين موجود در آن نيازي به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آساني جذب مي نمايد.

۲) در دومين تحقيق كه در دانشگاه كاروليناي شمالي انجام گرفته معلوم شد كه گوجه فرنگي حاوي يك ماده بسيار قوي است كه موجب دور شدن پشه ها مي شود. اين محصول به مراتب مؤثرتر از DEET كه در بازار موجود است مي باشد و به زودي به صورت كرم يا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.

۳) در آزمايش سوم مشخص شد كه ماده استخراج شده از ريشه گياه چين سنگ (gin seng) در موش هاي آزمايشگاهي به احساس تر ساختن سلول ها به انسولين از بروز ديابت در آنها جلوگيري مي نمايد. گياهان حدود سه ميليارد سال است كه بر روي كره زمين وجود دارند. شمار زيادي از گياهاني كه امروز بر روي زمين وجود دارند كمياب محسوب مي شوند. تنها گياهاني توانسته اند به بقاي خودشان ادامه دهند كه حاوي مواد شيميائي بودند كه باعث دور كردن حشرات و باكتري ها و ويروس ها و قارچ ها بوده اند.

اين گياهان حاوي آنتي اكسيدان هائي هستند كه به آنها در ترميم شاخ و برگشان كمك مي كنند و همچنين داراي عناصري هستند كه از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگيري مي نمايد. خيلي از اين عناصر كه براي گياهان مفيد هستند. براي جانوران ديگر و از جمله انسان نيز كه آنها را مي خورند. مفيد هستند هميشه فروشندگاني وجود دارند كه در حال تبليغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولي ما كه از مواد شيميائي موجود در اين محصولات خبر نداريم، پس بهترين استراتژي خوردن به وفور گياهان قابل خوردن مي باشد. خوردن قرص به تنهائي نمي تواند كمكي به رفع عارضه اي كه بر اثر پيروي از يك رژيم غذائي كه سيب زميني سرخ كرده، همبرگر و كيك پاي سيب هميشه به عنوان پاي ثابت آن تلقي مي شده بنمايد.

چگونه براي عضله سازي غذا بخوريم؟

جهت مشاهده و خريد انواع صندلي سي پي CP كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع صندلي كرنرسيت كليك كنيد

رژيم غذايي نيمه دوم معادله عضله سازي است. اگر بدن مواد مغذي مورد نياز براي رشد بافت عضلاني جديد را تامين نكند، تمام تمرينات با وزنه در جهان نتيجه اي نخواهد داشت.

حجيم شدن

اكثر ورزشكاران، بدنسازان و علاقمندان به رشد ماهيچه اي برخي چرخه حجم دهي و سختي را دنبال مي كنند. دوره هاي حجيم شدن به مراحل تمريني اطلاق مي شود كه طي آن براي حمايت از رشد ماهيچه ها بيشتر از آنچه مي سوزانيد غذا مي خوريد.

از سوي ديگر، دوره حجم دهي و سختي به يك دوره محدود كردن مصرف كالري براي كاهش چربي بدن اشاره دارد، در حالي كه غذا مي خوريد و به اندازه كافي براي جلوگيري از دست دادن ماهيچه ها تمرين مي كنيد.

براي عضله سازي بايد مقادير مناسب كالري و مواد مغذي به ويژه پروتئين را در اختيار بدن خود قرار دهيد. انجام اين كار از ايجاد پروتئين هاي عضلاني جديد از پروتئين مصرفي رژيمي حمايت مي كند. هدف اصلي غذا خوردن براي افزايش عضله در مرحله بزرگ شدن تامين مواد مغذي كافي براي رشد بدن است، اما نه آنقدر كالري كه بيشتر از ماهيچه چربي اضافه كنيد.

در حالي كه برخي از چربي هاي جزئي در دوره هاي حجيم شدن رخ مي دهد نقطه شيرين آنجايي است كه بدن عضله مي سازد، اما چربي زيادي در خود ذخيره نمي كند، زماني رخ مي دهد كه 300 تا 500 كالري اضافي مي خوريد.

بدن حداكثر ميزان عضله سازي را دارد و فراتر از اين حد كالري اضافي به صورت چربي ذخيره مي شود. اگر هدف داشتن ماهيچه هاي مشخص است از چربي زياد بدن خودداري كنيد.

كالري مورد نياز براي عضله سازي

براي افزايش عضلات پايدار بدون افزايش چربي اضافي بايد روزانه 300 تا 500 كالري بيشتر از نيازهاي اوليه خود مصرف كنيد. عوامل زيادي بر نيازهاي اوليه كالري كه به عنوان انرژي كل روزانه شناخته مي شود، تاثير مي گذارد. اين عوامل شامل سن، جنسيت، توده بدون چربي بدن، فعاليت بدني، شغل و بيماري هاي زمينه اي است. بهترين گزينه استفاده از كالري شمار است.

جهت مشاهده و خريد انواع صندلي كوادروسپس كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع فريزر آزمايشگاهي كليك كنيد

پروتئين مورد نياز براي عضله سازي

هنگام صحبت از مواد مغذي براي عضله سازي پروتئين اولويت اصلي محسوب مي شود. تحقيقات اخير نشان مي دهد افرادي كه براي تقويت عضلات تمرين مي كنند بايد روزانه 0.72 گرم پروتئين به ازاي هر پوند (1.6 گرم به ازاي هر كيلوگرم) از وزن بدن خود بخورند.

هنگام نوبت به انتخاب نوع مواد غذايي يك متخصص تغذيه مي تواند به طور خاص به شما در ط راحي برنامه غذايي كمك كند. با اين وجود، مصرف انواع منابع پروتئيني به احتمال زياد بهترين گزينه محسوب مي شود.

كربوهيدرات و چربي مورد نياز براي عضله سازي

از نظر مصرف كربوهيدرات و چربي توصيه ها متنوع تر هستند. براي اطمينان از عملكرد مطلوب هورمون و ساير موارد به چربي رژيمي نياز است. تحقيقات اخير پيرامون بدنسازي نشان مي دهد 0.22 تا 0.68 گرم چربي در هر پوند (0.5 تا 1.5 گرم در كيلوگرم) وزن بدن در روز مصرف مي شود.

در صورت ترجيح براي مصرف غذاهاي چرب تر از انتهاي بالاتر آن محدوده شروع كنيد. بقيه كالري روزانه بايد از منابع مختلف كربوهيدرات تامين شود. براي محاسبه پروتئين روزانه خود را در چهار و هدف چربي روزانه خود را در 9 ضرب كنيد زيرا پروتئين در هر گرم چهار كالري و چربي در هر گرم 9 كالري دارد. اين امر ميزان كالري مورد نياز از پروتئين و چربي را مشخص مي كند.

در مرحله بعد اين عدد را از محاسبه انرژي مورد نياز روزانه خود كم كرده و آن را بر چهار تقسيم كنيد (تعداد كالري در يك گرم كربوهيدرات) تا گرم كربوهيدرات مورد نياز براي خوردن دريافت كنيد، اما از كالري دريافتي روزانه خود تجاوز نكنيد.

در دراز مدت دريافت پروتئين ثابت و اطمينان از اينكه از 500 كالري مازاد در روز تجاوز نمي كنيد كليدهاي عضله سازي بدون چربي بيش از حد اضافي هستند.

چقدر سريع مي توان عضله سازي كرد؟

در حالي كه افزايش عضله در مقايسه با بسياري از اهداف ديگر زندگي به طرز شگفت آوري ساده است اين بدان معنا نيست كه كار آساني است و به طور قطع با سرعت محقق نمي شود. به دست آوردن ماهيچه ها ماه ها و سال ها تمرينات وزنه اي و تغذيه مناسب را مي طلبد. ميزان افزايش عضلات حتي در صورت پيروي از يك برنامه براي هر فردي متفاوت است.

به طور كلي، با تغذيه خوب و تمرين مداوم تحقيقات نشان مي دهند 0.5 تا 2 پوند (0.25تا 0.9 كيلوگرم) رشد ماهيچه معيار خوبي براي حداكثر رشد بالقوه ماهيچه ها است. اگرچه اين مقدار كمي به نظر مي رسد، اما با گذشت زمان نتايج مي تواند چشمگير باشد.

با چند سال تمرين مداوم مي توان 20 تا 40 پوند (9 تا 18 كيلوگرم) عضله اضافه كرد كه تقريبا براي هر كسي كه برنامه تمرين مقاومتي را شروع مي كند تغيير شكل چشمگيري اتفاق مي افتد.

جهت مشاهده و خريد انواع كالسكه سي پي CP كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع گيت ترينر كليك كنيد

در پايان

عضله سازي مستلزم تعهد به تمرينات مقاومتي و رعايت رژيم غذايي مناسب است. برنامه هاي تمريني براي عضله سازي بايد در درجه نخست به حركات تركيبي و جداسازي با وزنه متكي باشند، اما تمرينات، ست ها و تكرارهاي خاصي بايد تنظيم شود تا از ثبات و قدرت عضلات در بلند مدت اطمينان حاصل كنيد.

تغذيه مناسب شامل مصرف پروتئين، چربي و كالري كافي است كه از انرژي روزانه به اندازه كافي براي ساخت عضله فراتر مي رود، اما نه آنقدر شديد كه باعث افزايش چربي اضافي شود. افزايش زياد حجم ماهيچه ها ماه ها تا سال ها تمرين مداوم مي طلبد، اما براي اكثر افراد امكان پذير است. به طور كلي براي رسيدن به اهداف عضله سازي خود بايد با قدرت تمرين كنيد، درست غذا بخوريد و ثابت قدم باشيد.

اغلب توصيه مي شود اول صبح قبل از خوردن صبحانه در حالت ناشتا ورزش كنيد. اعتقاد بر اين است ورزش در اين شرايط به كاهش وزن كمك مي كند. با اين حال، ورزش بعد از غذا ممكن است ضمن افزايش سطح انرژي عملكرد شما را بهبود بخشد. به گزارش هلث لاين، براي خواندن مزايا و خطرات ورزش با معده خالي، به علاوه پيشنهاداتي براي خوردن قبل و بعد از ورزش ادامه مطلب را بخوانيد.

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات فيزيوتراپي و توانبخشي كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات كمكي ايستادن كليك كنيد

آيا ورزش با معده خالي به كاهش وزن بيشتر كمك مي كند؟

ورزش با شكم خالي چيزي است كه به عنوان كارديو ناشتا نيز شناخته مي شود. نظريه اين است كه بدن به جاي غذايي كه اخيرا مصرف كرديد از چربي و كربوهيدرات ذخيره شده در بدن براي تامين انرژي تغذيه مي كند و منجر به كاهش بيشتر چربي مي شود.

تحقيقات از سال 2016 به مزاياي ورزش در حالت ناشتا از نظر مديريت وزن اشاره مي كند. مطالعه روي 12 مرد نشان داد افرادي كه قبل از ورزش صبحانه نمي خورند چربي بيشتري مي سوزانند و كالري دريافتي خود را در طول 24 ساعت كاهش مي دهند.

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات كمكي راه رفتن كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات كمكي نشستن كليك كنيد

برخي تحقيقات اين نظريه را رد مي كنند. مطالعه اي كه در سال 2014 روي 20 زن انجام شد، تفاوت قابل توجهي در تغيير تركيب بدن بين گروه هايي كه قبل از ورزش غذا مي خوردند يا ناشتا بودند را نشان نداد. در بخشي از اين مطالعه، محققان وزن بدن، درصد چربي بدن و اندازه دور كمر را در طول چهار هفته اندازه گيري كردند.

در پايان مطالعه مشخص شد هر دو گروه وزن بدن و توده چربي خود را از دست داده اند. البته براي دستيابي به نتايج قطعي و توسعه اين يافته ها به تحقيقات بيشتري در يك دوره زماني طولاني تر نياز است، همچنين ورزش با معده خالي مي تواند بدن را به استفاده از پروتئين به عنوان سوخت سوق دهد.

اين امر باعث كاهش پروتئين بدن مي شود كه براي ساخت و ترميم ماهيچه ها بعد از ورزش مورد نياز است. به علاوه، استفاده از چربي به عنوان انرژي لزوما به اين معنا نيست كه درصد كلي چربي بدن خود را كاهش داده يا كالري بيشتري بسوزانيد.

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات هتلينگ بيمارستاني كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع تخت تراكشن كليك كنيد

آيا ورزش با معده خالي گزينه بي خطري است؟

در حالي كه برخي تحقيقات براي ورزش با معده خالي وجود دارد، اما لزوما به اين معني نيست كه گزينه ايده آلي باشد. هنگام ورزش با معده خالي ممكن است منابع انرژي ارزشمندي را بسوزانيد و استقامت كمتري داشته باشيد، همچنين سطوح پايين قند خون باعث ايجاد سبكي سر، حالت تهوع يا لرزش مي شود. احتمال ديگر اين است كه بدن با استفاده مداوم از ذخاير چربي براي انرژي سازگار شود و چربي بيشتري نسبت به حالت معمول ذخيره كند.

مواد غذايي براي بهبود عملكرد

از رژيم غذايي متعادل براي افزايش عملكرد ورزشي خود پيروي كنيد.

غذاهاي كامل، مغذي و طبيعي بخوريد.

رژيم غذايي شامل كربوهيدرات هاي سالم مانند ميوه ها و سبزيجات تازه، غلات كامل و حبوبات باشد.

چربي هاي سالم مانند زيتون و روغن نارگيل، روغن گياهي و آووكادو را انتخاب كنيد.

پروتئين را از گوشت بدون چربي، تخم مرغ و محصولات لبني كم چرب دريافت كنيد.

آجيل، دانه ها و جوانه ها علاوه بر مواد غذايي سرشار از آهن مانند ماهي، لوبياي پخته و سبزي هاي سبز رنگ به رژيم غذايي اضافه شوند.

در صورت تمايل براي خوردن قبل از ورزش يك وعده غذايي به راحتي هضم كننده حاوي كربوهيدرات، پروتئين و چربي را انتخاب كنيد. حدود دو تا سه ساعت قبل از ورزش غذا بخوريد. اگر براي مدتي تحت فشار قرار گرفتيد يك ميله انرژي زا، ساندويچ كره بادام زميني يا ميوه هاي تازه يا خشك شده ميل كنيد.

قبل، حين و بعد از ورزش با نوشيدن آب، نوشيدني هاي ورزشي يا آب ميوه هيدراته بمانيد. اسموتي ها و نوشيدني هاي جايگزين وعده غذايي نيز مي توانند در افزايش مصرف مايعات كمك كنند.

برخي از مواد غذايي مي توانند بهبود و تسريع بهبودي پس از ورزش را افزايش دهند. مواد غذايي حاوي كربوهيدرات، پروتئين و فيبر را ظرف 30 دقيقه تا دو ساعت پس از اتمام ورزش مصرف كنيد. پروتئين هاي سالم مي توانند سيستم ايمني بدن را تقويت كرده و روند بهبود زخم را تسريع كنند. مواد غذايي حاوي ويتامين C و D، زينك و كلسيم نيز گزينه هاي مفيدي هستند.

جهت مشاهده و خريد انواع تخت تيلت (تيلت تيبل) كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع تخت غلتكي كليك كنيد

در اينجا چند گزينه سالم بعد از ورزش آورده شده است:

شير كاكائو كم چرب

اسموتي ميوه

ميله انرژي

ساندويچ

پيتزا

نان آرد كامل نان سبوس دار ناني كه با آرد سبوس نگرفته پخته باشند

شير سويا

آجيل و دانه ها

آلو يا آب آلو

ماست با انواع توت ها

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي اتاق عمل كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي بيمارستاني كليك كنيد

چه زماني بايد غذا خورد؟

نوع فعاليتي كه انجام مي دهيد مي تواند به تعيين اينكه آيا بايد قبل از تمرين غذا بخوريد يا خير كمك كند. براي تمرينات سبك يا كم فشار مانند پياده روي، گلف يا يوگاي ملايم ممكن است نيازي به تغذيه از قبل نداشته باشيد.

با اين حال، هميشه بايد قبل از ورزشي غذا بخوريد كه به قدرت، انرژي و استقامت زيادي نياز دارد. اين شامل تنيس، دويدن و شنا است. در صورت قصد داشتن براي ورزش بيش از يك ساعت اين گزينه بسيار مهم است. زمان هاي خاصي وجود دارد كه ممكن است بخواهيد در طول تمرينات شديد كه بيش از يك ساعت طول مي كشد مانند ماراتن غذا بخوريد.

اين امر براي حفظ سطح گلوكز خون مورد نياز براي ادامه حركت ضروري است، همچنين به جلوگيري از مصرف انرژي ذخيره شده در عضلات كمك مي كند كه در ايجاد توده عضلاني موثر است. در صورت داشتن هرگونه مشكل پيرامون سلامتي كه تحت تاثير مواد غذايي و نحوه ورزش قرار دارد با پزشك خود مشورت كنيد.

در صورت ابتلا به ديابت سطح قند خون خود را قبل، حين و بعد از ورزش با دقت كنترل كنيد. اگر به بيماري تيروئيد، فشار خون پايين يا فشار خون بالا مبتلا هستيد، مطمئن شويد هر زمان كه براي مديريت بيماري مناسب است حين برنامه ورزشي خود غذا مي خوريد.

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي حمل كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع ترالي حمل غذا كليك كنيد

در پايان

برخي اوقات با معده خالي تمرين مي كنيد و عرق نمي كنيد، اما ممكن است اين گزينه براي فعاليت هاي شديد يا طولاني مدت مناسب نباشد. شما بهترين راهنماي خود محسوب مي شويد، بنابراين به بدن خود گوش دهيد و آنچه را كه براي شما مناسب است انجام دهيد.

هيدراته بمانيد، رژيم غذايي متعادلي داشته باشيد و شيوه زندگي را مطابق با بهترين مزايا براي سلامتي خود دنبال كنيد. به ياد داشته باشيد قبل از شروع برنامه ورزشي جديد با پزشك خود مشورت كنيد.

بيش از نيمي از ما هر روز بيش از 6 ساعت را در حالت نشسته سپري مي كنيم و بزرگ شدن باسن تنها نتيجه آن نيست. نشستن مي تواند تاثيرات كوتاه مدت و بلند مدتي بر سلامت و بدن داشته باشد و اين فعاليت به ظاهر خوش خيم را به طور بالقوه كشنده مي كند. به گزارش هلث لاين، ادامه مطلب را بخوانيد تا بدانيد نشستن تمام روز چقدر مي تواند براي از سر تا نوك انگشتان پا مضر باشد.

پاهاي ضعيف ناشي از نشستن طولاني مدت

در صورت عدم استفاده از پاهاي خود آنها را از دست مي دهيد! با نشستن در تمام طول روز شما به عضلات قدرتمند پايين تنه خود ديگر وابسته نيستيد تا بتواند شما را سرپا نگه دارد. اين منجر به بروز آتروفي عضلاني مي شود كه ضعيف شدن اين ماهيچه ها است. بدون عضلات ساق پا براي ايجاد ثبات در بدن در معرض آسيب قرار مي گيريد.

جهت مشاهده و خريد انواع بالابر بيمار (ليفت بيمار) كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع پارالل بار فيزيوتراپي كليك كنيد

افزايش وزن ناشي از نشستن طولاني مدت

حركت باعث آزادسازي مولكول هايي مانند ليپوپروتئين ليپاز توسط عضلات مي شود كه به پردازش چربي ها و قندهاي مصرفي كمك مي كند. بر اساس تحقيقات هنگامي كه بيشتر روز خود را در حالت نشسته مي گذرانيد انتشار اين مولكول ها كاهش مي يابد و قسمت پشتي شما بيشتر در معرض پهن شدن قرار مي گيرد.

علاوه بر اين، در معرض خطر بيشتري براي ابتلا به سندرم متابوليك حتي در صورت ورزش كردن قرار مي گيريد. يك منبع معتبر مطالعاتي گزارش مي دهد بدون شگفتي مرداني كه زمان بيشتري را در حالت نشسته نسبت به حالت معمول مي گذرانند وزن بيشتري در ناحيه مياني، خطرناك ترين مكان براي ذخيره چربي اضافه مي كنند.

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات آزمايشگاهي كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات پزشكي عمومي كليك كنيد

كپل و كمر درد ناشي از نشستن طولاني مدت

ران و كمر نيز مانند ماهيچه ها و عضلات ساق پا از نشستن رنج مي برند. نشستن باعث مي شود خم كننده هاي مفصل ران كوتاه شده و وضعيت نشسته نيز مي تواند به كمر آسيب برساند به ويژه اگر وضعيت بدني بدي داريد يا از صندلي ارگونوميك استفاده نمي كنيد، همچنين وضعيت بد هنگام نشستن مي تواند باعث فشرده شدن ديسك هاي ستون فقرات، انحطاط زودرس و در نتيجه بروز درد مزمن مي شود.

اضطراب و افسردگي ناشي از نشستن طولاني مدت

كمتر از برخي از اثرات جسماني نشستن طولاني مدت، اثرات رواني آن درك شده است، بنابراين خطر افسردگي و اضطراب در افرادي كه بيشتر مي نشينند بيشتر است. اين امر مي تواند به اين دليل باشد كه مزاياي سلامت رواني تناسب اندام هنگامي كه فرد اغلب زمان روزهاي خود را در حالت نشسته به جاي حركت مي گذراند وجود ندارد. البته مي توان با ورزش منظم اين خطرات را كاهش داد.

خطر ابتلا به سرطان ناشي از نشستن طولاني مدت

مطالعات جديد نشان مي دهد نشستن طولاني مدت مي تواند خطر ابتلا به انواع خاصي از سرطان از جمله سرطان ريه، رحم و روده بزرگ را افزايش دهد. البته دلايل اين امر به طور كامل روشن و واضح نيست.

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات پزشكي و سلامت كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات تمرين درماني كليك كنيد

بيماري قلبي ناشي از نشستن طولاني مدت

نشستن طولاني مدت مي تواند به قلب آسيب برساند و به طور بالقوه منجر به بروز بيماري هاي قلبي عروقي شود. نتايج يك مطالعه نشان مي دهد مرداني كه بيش از 23 ساعت در هفته به تماشاي تلويزيون مي پردازند، 64 درصد بيشتر در معرض مرگ ناشي از بيماري هاي قلبي عروقي قرار دارند تا مرداني كه فقط 11 ساعت تلويزيون تماشا مي كردند. كارشناسان مي گويند افرادي كه بيشتر مي نشينند 147 درصد بيشتر در معرض حمله قلبي يا سكته مغزي قرار دارند.

خطر ابتلا به ديابت ناشي از نشستن طولاني مدت

افرادي كه زمان بيشتري را در حالت نشسته مي گذرانند، 112 درصد بيشتر در معرض ابتلا به ديابت هستند. در يك مطالعه معتبر كه به بررسي اثرات تنها پنج روز استراحت در رختخواب پرداخت، محققان افزايش مقاومت نسبت به انسولين را كه پيش ساز ديابت است مشاهده كردند.

رگ هاي واريسي ناشي از نشستن طولاني مدت

نشستن طولاني مدت مي تواند باعث تجمع خون در پاها شود. اين امر مي تواند منجر به وريدهاي واريسي يا وريدهاي عنكبوتي شود كه نسخه كوچكتر از وريدهاي قبلي است. اگرچه به طور عمومي مضر نيستند، اما اين رگ هاي متورم و قابل مشاهده مي توانند ناخوشايند باشند. در موارد نادر حتي مي توانند منجر به بروز شرايط جدي تري مانند لخته شدن خون شوند.

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات دندان پزشكي و ملزومات كليك كنيد

جهت مشاهده و خريد انواع تجهيزات فيزيوتراپي كليك كنيد

ترومبوز سياهرگي عمقي (DVT)

ترومبوز سياهرگي عمقي به عنوان نوعي لخته خون بيشتر در پاها مشاهده مي شود. هنگامي كه قسمتي از اين لخته جدا مي شود جريان خون را به ساير قسمت هاي بدن مانند ريه ها قطع مي كند و باعث آمبولي ريه مي شود. اين گزينه يك فوريت پزشكي محسوب مي شود كه مي تواند منجر به بروز عوارض عمده يا حتي مرگ شود، بنابراين نشستن طولاني مدت حتي در سفرهاي طولاني مي تواند باعث ترومبوز سياهرگي عمقي شود.

سفتي شانه ها و گردن

شانه ها و گردن نيز مانند پاها، باسن و كمر نيز از نشستن طولاني مدت رنج مي برند. اين امر به ويژه در صورت خيره شدن به صفحه كامپيوتر و تلفن همراه طي زمان زياد صادق است.